Damit der menschliche Organismus optimal funktionieren kann, müssen die Mikronährstoffe im ausreichenden Maße vorhanden sein und am besten auch in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, da viele von ihnen mit anderen Stoffen zusammenarbeiten.
Wo beginnen? Wer das erste Mal Cron-O-Meter benutzt oder sich mit den Feinheiten seiner Ernährung auseinandersetzt, für den sind viele Bezeichnungen und Namen von Nährstoffen und deren Funktion zunächst ein Buch mit sieben Siegeln.
Für mich war der Einstieg insofern leicht, dass ich mich an der empfohlenen Tagesdosis essentieller Nährstoffe orientiert habe. Auf vielen Lebensmitteletiketten finden sich Werte, die auch als RDA bezeichnet werden. RDA bedeutet Recommended Daily Allowances (RDAs) oder Recommended Dietary Allowances. 1943 wurden diese das erste Mal von den USA aufgestellt, seit den 1990er Jahren gibt es eine erweiterte Aufstellung in Zusammenarbeit mit Kanada, die Dietary Reference Intake (DRI). 1956 erschien die erste Aufstellung seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), seit dem Jahr 2000 zusammen mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE). Diese Werte gelten für den durchschnittlichen, gesunden Menschen.
Im nachfolgenden einmal die mir daraus bekannten Werte für die einzelnen Stoffe für eine erste Orientierung und mit englischer Übersetzung für die Nutzer von Cron-O-Meter.
Vitamine nach RDA
Zum Unterschied zwischen Folat und Folsäure schreibt die DGE: Folat bezeichnet die Summe der folatwirksamen Verbindungen. Sie
kommen natürlicherweise in der Nahrung als Mischung von Mono- und Polyglutamaten vor. Bei der
Folsäure handelt es sich um die synthetische Form des B-Vitamins, die als Monoglutamat vorliegt.
(http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=686)
Mineraliennach RDA
Calcium (Calcium) 800 mg
Chlorid (Chloride) 800 mg
Chrom (Chromium) 40 µg
Eisen (Iron) 14 mg
Fluorid (Fluoride) 3,5 mg
Jod (Iodine) 150 µg
Kalium (Potassium) 2000 mg
Kupfer (Copper) 1 mg
Magnesium (Magnesium) 375 mg
Mangan (Manganese) 2 mg
Molybdän (Molybdenum) 50 µg
Phosphor (Phosphorus) 700 mg
Selen (Selenium) 55 µg
Zink (Zinc) 10 mg
Das in Cron-o-Meter aufgeführte Sodium entspricht dabei dem Metall Natrium.
Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)
Die Konzentration der mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA, DHA und GLA im Plasma und den Zellmembranen korreliert positiv mit dem Kalziumgehalt. EPA und DHA greifen regulierend in den Stoffwechsel der Eicosanoide und proinflammatorisch wirkender Zytokine ein. Als Ernährungsempfehlung wird 2 x pro Woche fetter Seefisch empfohlen. Dieser liefert essenzielle mehrfach ungesättigte
Fettsäuren und wertvolles Protein und Vitamin D.
Vitamin B1 kann bei einer Überdosierung Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit verursachen.
Vitamin B3 / Niacin kann bei einer Überdosierung allergische Reaktionen wie Hautrötungen, Jucken, Quaddeln und Gelbsucht zur Folge haben.
Vitamin B6 verursacht bei einer Überdosierung sensorische Neuropathien bis hin zu Lähmungserscheinungen in Hand und Fuß
Vitamin B9 / Folsäure + Vitamin B12 / Cobalamin
Fraktursenkende Wirkung um 80% bei 5 mg Folsäure/Tag und 1500 μg Methylcobalamin/Tag; Günstige Auswirkung auf die Knochendichte.
Vitamin C ist ein essenzieller Kofaktor der Kollagensynthese. Ein Mangel behindert die Umwandlung von Vitamin D3 in seine knochenaktive Form, das 1,25-(OH-)2-Vitamin D3 (Calcitriol). Eine Versorgung mit Vitamin C (z.B. 100 mg/Tag) sollte mit Obst und Gemüse zu erreichen sein. Vitamin C hilft bei vielen Pollenallergikern, die mit einer Dosis von 1-3 Gramm täglich wieder beschwerdefrei sind. Vitamin C als Pulver gibt es zu einem günstigen Preis in der Drogerie.
Vitamin K spielt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel und ist als Koenzym essentiell für das Einsetzen funktioneller Gruppen in Glutaminsäurereste. Vitamin K hat einen additiven Effekt zu Vitamin D auf
den Knochenerhalt. Für eine Prävention der Osteoporose sollte eine Vitamin-K-Aufnahme von etwa
100 bis 200 μg täglich über eine Ernährung mit (z.B. Spinat, Rosenkohl) erreichbar sein.
Eisen Wegen möglicher Komplexbildung sollten Eisenpräparate und andere Arzneimittel wie Tetracycline, Bisphosphonate, Colestryamin, Antazida, Calzium und Magnesiumsalze, Penicillamin, orale Goldverbindungen, L-Methyldopa, Levodopa, L-Thyroxin und Fluorchinolone mindestens 2 Stunden zeitlich versetzt eingenommen werden. Eisen sollte nicht gemeinsam mit schwarzem Tee, Kaffee, Milch, Kakao oder Cola eingenommen werden, da diese
Lebensmittel Stoffe enthalten, welche die Eisenaufnahme in den Körper
sehr stark hemmen.
Kalium ist an der metabolischen Aktivität jeder einzelnen Zelle
beteiligt. Eine minimale Zufuhr von Kalium wird auf ca. 2000 mg pro Tag
geschätzt. Eine hohe Kochsalzaufnahme hat eine vermehrte
Kaliumausscheidung zur Folge, um den Kaliumhaushalt zu erhöhen sollte
somit Natriumarm gegessen werden und kaliumreiche Lebensmittel verzehrt
werden. Vom "Food and Nutrition Board" der USA (FNB, 2004) wird unter
präventiven Aspekten für Erwachsene eine Kaliumaufnahme von 4700 mg pro
Tag aufgeführt um chronischen Erkrankungen, Stoffwechselstörungen wie
Hypertonie, Nierensteinen, Kochsalzsensitivität,
Verlust an Knochenmasse oder Schlaganfällen vorzubeugen beziehungsweise
zu verringern. Kalium kann zusammen mit Magnesium eingenommen werden
(z.B. 200 mg Magnesium plus 600 mg Kalium mit z.B. 750 ml Wasser).
Magnesium aus gemischter Kost ist zu 30-55% bioverfügbar. Magnesiumexkretion verläuft sehr schnell, dazu wird Magnesium in den Zellen nur langsam retiniert. Um den Magnesiumspiegel zu erhöhen ist eine langfristige Supplementierung erforderlich (Zufuhr von Magnesium und / oder Kalium für eine höhere Knochendichte). Magnesium hat als organische Form (Mg-Citrat, -Aspartat, -Glukonat,-Orotat) eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit als in der anorganischen Form. Bei der oralen Supplementerung sollte Magnesium über den Tag verteilt zugeführt werden (z.B. 300 mg Magnesium in 750 ml Wasser / Knochendichte). Eine gute Verwertung wird bei oraler Aufnahme mit einem Tri-Mg-Dicitrat erreicht. Mit anderen Supplementen wie zB Vitamin D kommt es zu Wechselwirkungen - ich vermeide dies mit der Magnesiumchlorid - Fußbädern. Über die Haut wird Magnesium in dieser Form sehr gut aufgenommen. Weitere Vorteile: Keine Übersäuerung des Magens bei säureempfindlichen Menschen durch ein zB oft verwendetes MgCitrat und ausbleibender weicher Stuhl durch eine orale Aufnahme von hohen Mengen Magnesium.
Zink ist essenziell für die Umsetzung der genetischen Information in Proteine und unentbehrlich für den Proteinmetabolismus und damit für Entwicklungs-, Regenerations- und Wachstumsprozesse im Körper.
In einer Studie zur Knochendichte führte die kombinierte Gabe von Kalzium (1000 mg/Tag, als Zitrat-Malat), Zink (15 mg/Tag, als Sulfat), Kupfer (2,5 mg/Tag, als Glukonat) und Mangan (5 mg/Tag, als Glukonat) über einen Zeitraum von zwei Jahren zu einer Zunahme der Knochendichte gegenüber einer Abnahme bei alleiniger Supplementierung von Kalzium (In der Therapie kann neben Kalzium
und Magnesium auch eine Zinksupplementierung mit z.B. 25 mg/Tag empfohlen werden).
Eine gute Bioverfügbarkeit gibt es bei einem Zinkpicolinat, häufig wird Zink auch als Glukonat verwendet.
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Mehr zum Thema:
Jack Kruse : http://jackkruse.com/what-are-the-top-ten-paleo-supplements/
Uwe Gröber www.mikronaehrstoff.de // Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2/11
Viamincheck: http://www.ganzheits-medizin.de/vitamincheck/
http://www.eisenzentrum.org
http://www.dr-roeder.de/ferro_sanol_duodenal.html
http://www.ferro.de/Einnahme-Empfehlungen.278.0.html
Aktualisiert: 11.05.2013
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