Supplementierung / Makronährstoffe

Wenn man sich darauf beruft, dass man in einer Paleo-Ernährung auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten sollte, schliesst das eine Supplementierung grundsätzlich aus. Der Terminus "grundsätzlich" besagt, dass es auch in diesem Fall Ausnahmen gibt.
Durch Krankheiten, Schwangerschaften, mangelnde Qualität bei Lebensmitteln und andere Faktoren kann es dazu kommen, dass benötigte Nährstoffe, seien es Micro- oder Macronährstoffe nicht auf die geforderte Weise oder in ausreichender Menge zugeführt werden können.

Ernährung ist dazu da, dem Menschen all das zukommen zu lassen, damit er nicht nur satt ist, sondern auch gesund und leistungsfähig. Wenn man dann die Defizite mit möglichst qualitativ hochwertigen Supplementen ergänzt (nicht austauscht!) spricht meines Erachtens absolut nichts dagegen!

Bei der Umstellung auf die Paleo-Ernährung ging es mir ganz schnell sehr viel besser. Ich fühlte mich sehr viel  fitter, wacher und hatte keine Einbrüche wie z.B. ein Mittagstief mehr. Klar, Heißhunger bleibt aus, wenn man satt ist, der Fettanteil in der Ernährung war deutlich höher als vorher. Mein Körper bekam durch den Verzicht auf Getreide und Getreideprodukte und Hülsenfrüchte nicht mehr deren natürliche Toxine gegen Schädlinge und bekam statt dessen leichter verdauliches Essen; zudem gab es keine leeren Kohlenhydrate mehr und alle Lebenmittel brachten mir somit jede Menge Power. Dann wollte ich die Ernährung weiter anpassen, um das Optimum aus der Nahrung für meine individuellen Bedürfnisse herauszufinden. Gute Dinge essen mit einem schlicht guten Gefühl ohne Kalorien zu zählen, wie Paleo gut gelebt werden kann, war für mich ab diesem Zeitpunkt nicht mehr ausreichend. Wenn man dann ins Detail geht und auch die Nahrungszusammensetzung und Inhaltsstoffe betrachtet, macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen, was ich in Form eines Programmes erledige. Cron-O-Meter ist englischsprachig und kostenlos und bietet neben der deutschen Variante Kaloma auch einen Blick auf Vitamine, Fette, Aminosäuren und mehr. Cron-O-Meter gibt es online, dafür ist das Einrichten eines Benutzerkontos erforderlich oder auch als Download-Version, die sich dann ohne Internetzugang auf dem eigenen Rechner nutzen lässt.

Wichtig ist nun, zu Überlegen, mit welchem Ziel man sich ernähren möchte und ob es bestimmte Faktoren gibt, die dort hineinspielen.
Ich persönlich bin mit meinem Gewicht zufrieden, habe nicht das Bedürfnis abzunehmen und komme so auf einen täglichen Energieumsatz von etwa 1.800 Kalorien pro Tag ohne sportliche Betätigung. Die Höhe der Kalorien berechnet einem Cron-O-Meter ganz bequem aus Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Es ist im Folgenden unwichtig, ob man mehr Fett, mehr Kohlenhydrate oder mehr Eiweiss als Makronährstoff zu sich nimmt - solange die am Tag verbrannte Energie dem gleichen Level entspricht, wie die, die mit der Nahrung zugeführt wird, wird das Gewicht gehalten, liegt man mit der Ernährung darunter, werden die körpereigenen Energiereserven angebrochen, so auch eingelagertes Fett und man nimmt ab. Auch ohne sportliche Betätigung lässt sich so über die Nahrung Gewicht verlieren. In der Regel geschieht dies schon durch einen Wechsel von der durchschnittlichen Ernährung mit Getreideprodukten, Milch und Kartoffeln nach der DGE auf Paleo, in der diese Lebensmittel meistens weggelassen werden. So minimieren sich leere Kohlenhydrate und die Nährstoffdichte wird erhöht.

Der Guideline Daily Amount (GDA) der von dem Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie erstellt wurde setzt dabei bei einem durchschnittlichen, gesunden Menschen folgende Nahrungszusammstellung an:

Nährstoff	Frauen	Männer
Energie (Energy)	2000 kcal (=8373 kJ)	2500 kcal (=10467 kJ)
Eiweiß (Protein)	50 g	60 g
Kohlenhydrate (Carbs)	270 g	340 g
Fett (Fat)	70 g	80 g
Gesättigte Fettsäuren (Saturated)	20 g	30 g
Ballaststoffe (Fiber)	25 g	25 g
Natrium / Salz (Natrium; Sodium / Salt)	2,4 g (6 g)	2,4 g (6 g)
Gesamtzucker (Sugars)	90 g	110 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)	16 g	21 g
- Omega-6-Fettsäuren	14 g	18 g
- Omega-3-Fettsäuren	2,2 g	2,7 g
-- Omega-3 EPA/DHA	0,2 g	0,2 g
-- Omega-3 ALA	2,0 g	2,5 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)	34 g	29 g

PUFA: Poly unsaturated fatty acids
MUFA: Mono unsaturated fatty acids

Mit der Paleo-Ernährung ändern sich die Werte sehr, ohne dass der Körper mangelhaft ernährt wird um den Energiebedarf zu decken, Kohlenhydrate aus Getreide und Getreideprodukten fallen zum Beispiel weg, dafür ist der Fettanteil in der Nahrung liegt allgemein deutlich höher, ich erreiche sehr leicht 50% und mehr. Es ist in der Ernährung unerheblich ob die Energie aus der Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweissen oder Fetten resultiert, es sollten aber alle Makronährstoffe in ausreichender Form zugeführt werden.

Ich habe nun das Ziel, die bestehende Muskelmasse zu halten, ggf. durch Sport den Muskelanteil zu erhöhen und die bestehenden Fettreserven, bei mir überwiegend im Bereich Po und Oberschenkel, umzuwandeln. Für den Muskelerhalt rechne ich etwa 1g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht, für den Muskelaufbau lässt sich der Eiweissanteil auf 2g pro Kilo Körpergewicht anheben. Mit gesunden Organen wird der nicht benötigte Teil an Eiweiss ausgeschieden. Um meinen Stoffwechsel dazu zu bringen, in Ketose zu gehen und die Fettreserven anzugreifen, richte ich die Ernährung auf eine kohlenhydratarme Nahrungszufuhr aus. Das bedeutet eine Kohlenhydratzufuhr in einem Bereich von 50g bis 150g; je nach Organismus. Ob man sich in Ketose befindet lässt sich mit Ketostix aus der Apotheke testen, die einem den
jeweiligen Zustand über einen einfachen Urintest aufzeigen.

Für meine Bedürfnisse setzte ich somit bei 2g Eiweiss und 50g Kohlenhydraten ein Verhältis von Makronährstoffen von 25% Eiweiss, 5% Kohlenhydraten und 70% Fett an.


Und keine Sorge: Fett macht nicht fett - Wie oben schon erwähnt, kommt es auf die Gesamtmenge an Kalorien an, die wir zu uns nehmen und deren Relation zu der Energie, die wir täglich verbrauchen. Fett macht primär ersteinmal richtig satt und ohne Heisshungerattacken essen wir auch kontrollierter und lassen kalorenreiche Snacks, die wir ansonsten zwischendurch gegessen haben ganz schnell von alleine weg. Viele Menschen, die sich mit Paleo ernähren, kommen mit 2 Mahlzeiten am Tag aus und haben über den Tag kein Hungergefühl, was oft darauf hindeutet, dass uns irgendetwas fehlt.

Die Kohlenhydratzufuhr lässt sich leicht über das Hinzufügen von Obst oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln erhöhen. Minimiere ich den Anteil von Obst und stärkehaltigen Lebensmitteln, wie z.B. Süßkartoffeln und esse statt dessen mehr Gemüse, sinkt der Kohlenhydratanteil wieder und lässt sich so leicht regulieren.
Meinen Fetthaushalt reguliere ich z.B. mit Macadamia-Öl über dem Salat, Ghee zum Braten und in Fett / Öl geschwenkten Beilagen. Kokosöl im Tee, Bulletproof Coffee (Kaffee mit Butter aufgeschäumt) oder Eiermilch sind weitere Wege, den Fetthaushalt aufzustocken. Wenn nichts von dem hilft, darf es auch zu jedem Stück Gemüse noch eine kleine Butterflocke extra sein.

Bei einem Eiweissbedarf von 2g pro Kilo Körpergewicht habe ich allerdings meine Schwierigkeiten, diesen zu decken. Ziel sollte bei der Eiweisszufuhr sein, ein möglichst breites Spektrum an Aminosäuren aufzunehmen, was durch Fleisch und zwei Eier am Tag schon gut umsetzbar ist. Wer finanziell nicht so gut aufgestellt ist, spart oft am Fleisch / Fisch oder kann dies finanziell nicht aus Bio-Quellen mit Weidefütterung beziehen (höherer Anteil an entzündungshemmendem Omega-3, gesunder Fettanteil, keine Getreide / Soja-Zufütterung, kein hoher Anteil an Antibiotika wie häufig bei Mast in Großbetrieben) und verzichtet dann lieber auf den Genuß von Fleisch. Wenn ich statt Fleisch versuche, den Eiweissbedarf mit Eiern zu decken, mag ich Eier ob der Menge ganz schnell nicht mehr sehen und treibe meinen Vitamin A und E Status sehr massiv in die Höhe - dazu muss man dann wissen, dass diese Vitamine nicht zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören, sich im Körper anreichern können und in großen Mengen toxisch sind. Dazu kommt, das der Wirkungsgrad von Eiweiss aus Eiern, die man als Nahrung zu sich nimmt, gerade einmal 50% beträgt und durch die Verstoffwechselung wieder Säuren etc. anfallen, die dann wieder Mineralstoffe benötigen. Da bietet sich dann, gerade wenn ich 2g Eiweiss für den Muskelaufbau pro Kilo Körpergewicht rechne, eine Supplementierung an.

Erhältliche Proteine sind:
Milchprotein (Whey)
Eggprotein
Hanfprotein
Erbsenprotein
Sojaprotein

Da ich Soja als Bohne und Erbse als Hülsenfrucht seit Paleo aus meiner Ernährung gestrichen habe, kommen diese Proteine für mich nicht in Frage. Zudem sind mittlerweile etwa 70% der weltweiten  Sojapflanzen genmanipuliert - ein weiterer Grund für mich, Sojaprodukte und Sojaprotein im speziellen zu meiden.
Hanfprotein ist eine pflanzliche Quelle, bei der ich überzeugt bin, dass die bessere Verwertbarkeit für den Menschen bei tierischem Protein liegt.

So bleiben Milchprotein und Eggprotein. Da ich zwischendrin Milchprodukte getestet habe und dies zu Bauchschmerzen führte, achte ich auf laktosefreie Produkte.

Mehrbedarf:
http://www.medicom.de/gesundheits-ratgeber/news/steinzeiternaehrung-zurueck-zu-den-wurzeln

Aktualisiert 13.11.2012

Aminosäuren

Aminosäuren sind quasi die Bausteine für Proteine / unsere Eiweisse.
Zu den essentiellen Aminosäuren (*) gehören Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Lysin und Histidin. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Ornithin und Arginin bezeichnet man als semi-essentiell oder konditionell essentiell. Die anderen Aminosäuren werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Der Körper ist in der Lage einige Aminosäuren in andere umzuwandeln.

ALA - Alanin

ARG - Arginin
Arginin ist Vorstufe eines Botenstoffes, der an der Entspannung der Gefäßmuskulatur beteiligt ist. Durch eine abnehmende Gefäßmuskelspannung erweitern sich die Gefäße, wodurch eine verbesserte Blutzirkulation und Versorgung der Zellen erreicht werden kann. Dadurch kommt es zu einer positiven Beeinflussung der Leistungskraft des Herzens.

ASP - Asparagin

CYS - Cystein

GLU - Glutamin

GLY - Glycin

*HIS - Histidin
Histidin ist Bindungsort für das Eisenatom und wird für den Sauerstofftransport im Körper sehr wichtig. In den Mitochondrien bindet es ebenfalls Metallionen und ist dadurch an so wichtigen Stoffwechselvorgängen wie der für die Energiegewinnung nötigen Atmungskette beteiligt. Zudem wird aus Histidin auch Histamin gebildet, welches für das Immunsystem bedeutsam ist.

HYP - Hydroxyprolin
Hydoxyprolin wird für das Kollagen in der extrazellulären Matrix des Bindegewebes gebraucht und benötigt Vitamin C

*ILE - Isoleucin
Isoleucin, gemeinsam mit Leucin und Valin, ermöglicht einen gezielten Muskelaufbau, gleichzeitig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren aber auch an der Neusynthese aller anderen Proteine maßgeblich beteiligt.

*LEU - Leucin 
Leucin befindet sich unter anderem in Thunfisch und Rinderfilets. Ein Mangel an der lebensnotwendigen Aminosäure kann Abgeschlagenheit und Müdigkeit zur Folge haben. Leucin benötigt Vitamin B6 für die Verstoffwechselung der Aminosäure. Leucin ist am Aufbau neuer Gewebe, vor allem am Proteinstoffwechsel in Muskulatur und Leber. Gleichzeitig hemmt die essentielle Aminosäure Leucin auch den Abbau des Muskelgewebes und fördert Heilungsprozesse.

*LYS - Lysin
Lysin ist als Baustein des Kollagens u.a. ein wichtiger Bestandteil der Gefäßwände. Diese Aminosäure trägt daher zur Stabilität und Festigkeit der großen und kleine Blutgefäße bei. Zudem ist sie Baustein für Enzyme oder auch Strukturproteine von Knochen, Haut und Sehnen oder die für die Eiweisse der Muskulatur.

*MET - Methionin
Methioninmangel an Methionin kann Angstzustände und Depressionen herbeiführen. Methionionin ist erforderlich für die Methylierung der DNA. Dabei werden im Erbguts einzelne Basen markiert und die Proteinsynthese an dieser Stelle gestoppt um die Produktion unterschiedlicher Gewebe sicherzustellen.

*PHE - Phenylanalin
Phenylanalin ist in fast allen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu finden und eine sehr energiereiche Aminosäure. Aus Phenylalanin kann in der Leber Tyrosin synthetisiert werden (Bildung von Adrenalin und z.B. Schilddrüsenhormonen).

PRO - Prolin

SER - Serin

*THR - Threonin
Threoninmangel kann das zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen. Damit Threonin optimal im Körper wirken kann, müssen Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6 ebenfalls in ausreichenden Mengen vorhanden sein.Threonin ist häufig im Kollagen des Bindegewebes zu finden.

*TRP - Tryptophan
Tryptophanmangel kann zu Niedergeschlagenheit, in extremen Fällen möglicherweise auch zu Depression führen. Tryptophan im Übermaß kann zu Schläfrigkeit führen, weshalb es auch als Schlafmittel anerkannt ist.
Da die Aminosäure ihren Abbau selber reguliert, ist eine Überdosierung kaum möglich. Tryptophan ist Ausgangsstoff für Serotonin. Auch als Botenstoff im Gehirn hat Serotonin vielfältige Aufgaben. Da es stimmungsaufhellend wirkt und Emotionen positiv beeinflusst, wird es auch als Glückshormon bezeichnet. Aus Serotonin wird zudem auch Melatonin gebildet, welches durch Sonnenlicht gehemmt wird - so reguliert es unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.


TYR - Tyrosin

*VAL - Valin
Valin regt die Insulinausschüttung an, sorgt so für eine Regulation des Blutzuckers und zusätzlich für eine schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in die Muskulatur und die Leber.


EAA's steht für Essentiell Amino Acids

BCAA's sind Branched Chain Amino Acids (Leucin, Isoleucin und Valin)
Personen, die an Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Migräne leiden, sollten keine BCAA-Präparate einnehmen - eine hohe Dosierung von z.B. Leucin durch Nahrungsergänzungsmittel kann den Transport wichtiger Aminosäuren zum Gehirn behindern.


http://www.vitalstoffmedizin.com/aminosaeuren/

Diät / Ernährungsform

Der Begriff Diät wird heutzutage sehr häufig mit einer Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht- das Wort "Diät" hat dabei seinen Ursprung im griechischen Wort dίaita und bezeichnet eine Weise der Lebensführung, ist also nicht rein auf Ernährungsformen mit dem Ziel einer Gewichtsregulierung beschränkt.

Das Thema Ernährung findet sich in den verschiedenen Formen immer wieder in den Medien; sei es eine neue Diätform zur Gewichtsreduktion in einer Zeitschrift, Fernsehspots wie man in wenigen Schritten für den nächsten Sommer zu einer optimalen Bikinifigur kommt oder gar ganze Sendungen, in denen medial aufbereitet Teams in Wettkämpfen mit Sport und gesunder Ernährung an ihre Grenzen gebracht werden und derenige am Ende gewinnt, der am meisten Gewicht verloren hat. Ebenso werben die verschiedenen Hersteller der Lebensmittelindustrie jeweils mit den gesundheitsbewussten Vorzügen ihrer Produkte.

Shakespeare's Zitat aus dem "Kaufmann von Venedig" "Alles ist nicht Gold, was gleißt" oder auch "Es ist nicht alles Gold, was glänzt" kennt heutzutage nahezu jeder Mensch. Dennoch ist Werbung geschickt und schafft es uns Produkte schmackhaft zu machen, die bei näherer Betrachtung deutliche Schwachstellen aufweisen.

Ich sehe mich, den Menschen, in diesem Zusammenhang gerne als eine biologische Maschine. 
So, wie auch ein Auto nicht fährt, wenn es keinen Treibstoff hat, kann auch ein Mensch keine Leistung bringen, wenn er nicht ernährt wird. Und mit hochwertiger Ernährung lässt sich dann auch wieder mehr Leistung erbringen als wenn man sich mit durchschnittlich qualitativen Lebensmitteln lediglich satt ist.
So, wie auch ein Auto mit hochwertigerem Sprit mehr Leistung bringt und der Motor länger intakt bleibt, ist auch ein Mensch leistungsfähiger und hat ein längeres Leben vor sich, wenn er gute Lebensmittel zu sich nimmt.

Dazu bin ich gerne bereit, mich durch Forschungsegebnisse zu lesen, zu testen und zu hinterfragen, was mir diesbezüglich an Informationen unterkommt um das Optimum aus meiner Ernährung herauszuholen.

Grundsätzlich gilt bei allen Ernährungsformen:
Wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er jeweils verbraucht.
Eine Gewichtszunahme erfolgt im umgekehrten Falle dann, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper für seine Energieversorgung benötigt.
Sind die aufgenommene und die verbrauchte Energiemenge in etwa identisch, gibt es kaum etwas, was der Körper in Form von Fett speichern kann.

Dabei ist es unerheblich, welcher Makronährstoff (Kohlenhydrate, Eiweisse oder Fett) in der Nahrung überwiegt - Überschüssige Kalorien werden als Fett eingelagert; eine Reduzierung von Kohlenhydraten in der Ernährung löst somit noch lange keine Figurprobleme.

Bei allen bekannten Diäten bitte ich jeweils kritisch zu hinterfragen, ob mein Körper mit allen Nährstoffen im ausreichenden Maße versorgt wird und darauf zu achten, ob es sich gut anfühlt, sich auf die besagte Weise zu ernähren. Für mich kommen aus diesem Grunde absolut keine einseitigen Formen von Ernährung in Frage, ebenso keine, bei denen ich nicht satt werde und mich so mit Heisshunger herumquälen müsste.

Wer seine Ernährung optimieren möchte, kann auf Programme wie Cron-O-Meter zurückgreifen, mit denen sich ein Ernährungstagebuch führen lässt und hat so auch ein Auge auf Micronährstoffe und eine ausreichende Vitaminversorgung. Im Bedarfsfall kann so auch zielgerichtet supplementiert werden.