Warum funktioniert eine Ernährung, die sich nach dem Glyx richtet?
Diese Ernährung kann zur Gewichtsabnahme als auch als Dauerernährung durchgeführt werden, da ein wichtiger Schwerpunkt auf der Ausgewogenheit der Mahlzeiten mit lebensnotwendige Fettsäuren, Vitamin, genügend Flüssigkeitszufuhr etc. liegt.
Der gykämische Index (Glyx) beschreibt die Blutzuckerreaktion des Körpers beim Verzehr des jeweiligen Lebensmittels, betrachtet also auch die Insulin-Reaktion im Körper. Der GI gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel verdaut und als Zucker in das Blut abgegeben wird. Es verwundert dabei nicht, dass Produkte wie Fleisch, Wurst, Gemüse, Salat, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Samen und Pilze einen niedrigen Glyx besitzen, Backwaren aber einen überwiegend sehr hohen Glyx und damit nicht zu den empfehlenswertesten Produkten gehören.
Die Menschen richten sich statt der bisherigen Ernährung nach den jeweiligen Tabellen und vermindern leere Kohlenhydrate, steigern die Fleisch und Gemüseaufnahme, sind satt und haben Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie bei der Paleo-Ernährung zu sich genommen sind voller Energie und haben durch wenig Schwankungen im Insulinspiegel keine Heissungerattacken mehr.
Kritikpunkte sind unverständliche Bewertungen wie bei Speiseeis, welches einen niedrigeren Glyx als Kartoffeln hat. Kritiker beziehen sich somit auf die Glykämische Last und betrachten neben dem Glykämischen Index auch die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate.
Die LOGI-Methode
LOGI bedeutet LOw Glycemic and Insulinemic Diet.
Auch hier wird die Ernährung umgestellt - der Stoffwechsel wird verbessert, da statt einer heute normalen fettarmen und stark kohlenhydrathaltigen Ernährung sehr sättigende aber kalorienarme Kost verzehrt wird. Dabei wird der Fettanteil in der Nahrung erhöht. Der Mensch ist aus seiner Geschichte heraus in der Lage Kohlenhydrate durch Glukoneogenese selbst herzustellen und kann Ketonkörper aus dem Fettabbau nutzen um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Zucker- und stärkehaltige Lebensmittel werden daher bei der LOGI Diät reduziert.
Die Lebensmittel werden also auch bei dieser Methode, ähnlich wie bei Paleo angepasst.
Paleo als Reduktionsdiät
Ja, das geht - meistens sogar ganz ohne Kalorien zu zählen und sich auf die Waage zu stellen.
Warum? Paleo ist für mich die wissenschaftlich fundierte Ernährungsform, die das jeweilige Körnchen Wahrheit dem viele andere Reduktionsdiäten ihren Erfolg verdanken, schlicht und ergreifend konsequent umsetzt. Der Körper wird nicht mit Toxinen belastet, die Ernährung ist ausgewogen statt sich auf ein Hauptlebensmittel zu beschränken (zB. Kohldiät), die Menschen werden satt, sodass es keine Frust- oder Heisshunger-Ausrutscher gibt... Bis hin zu mehr Energie und besserer Nährstoffversorgung des Körpers.
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Mehrbedarf:
http://ef-magazin.de/2010/07/08/2312-das-ueberkommene-ernaehrungsparadigma-teil-1-kohlehydrate-und-nicht-fett-machen-dick
http://ef-magazin.de/2010/07/31/2401-das-ueberkommene-ernaehrungsparadigma-teil-2-fett-statt-kohlehydrate
Aktualisiert: 13.11.2012
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Dienstag, 13. November 2012
Supplementierung / Makronährstoffe
Wenn man sich darauf beruft, dass man in einer Paleo-Ernährung auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten sollte, schliesst das eine Supplementierung grundsätzlich aus. Der Terminus "grundsätzlich" besagt, dass es auch in diesem Fall Ausnahmen gibt.
Durch Krankheiten, Schwangerschaften, mangelnde Qualität bei Lebensmitteln und andere Faktoren kann es dazu kommen, dass benötigte Nährstoffe, seien es Micro- oder Macronährstoffe nicht auf die geforderte Weise oder in ausreichender Menge zugeführt werden können.
Ernährung ist dazu da, dem Menschen all das zukommen zu lassen, damit er nicht nur satt ist, sondern auch gesund und leistungsfähig. Wenn man dann die Defizite mit möglichst qualitativ hochwertigen Supplementen ergänzt (nicht austauscht!) spricht meines Erachtens absolut nichts dagegen!
Bei der Umstellung auf die Paleo-Ernährung ging es mir ganz schnell sehr viel besser. Ich fühlte mich sehr viel fitter, wacher und hatte keine Einbrüche wie z.B. ein Mittagstief mehr. Klar, Heißhunger bleibt aus, wenn man satt ist, der Fettanteil in der Ernährung war deutlich höher als vorher. Mein Körper bekam durch den Verzicht auf Getreide und Getreideprodukte und Hülsenfrüchte nicht mehr deren natürliche Toxine gegen Schädlinge und bekam statt dessen leichter verdauliches Essen; zudem gab es keine leeren Kohlenhydrate mehr und alle Lebenmittel brachten mir somit jede Menge Power. Dann wollte ich die Ernährung weiter anpassen, um das Optimum aus der Nahrung für meine individuellen Bedürfnisse herauszufinden. Gute Dinge essen mit einem schlicht guten Gefühl ohne Kalorien zu zählen, wie Paleo gut gelebt werden kann, war für mich ab diesem Zeitpunkt nicht mehr ausreichend. Wenn man dann ins Detail geht und auch die Nahrungszusammensetzung und Inhaltsstoffe betrachtet, macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen, was ich in Form eines Programmes erledige. Cron-O-Meter ist englischsprachig und kostenlos und bietet neben der deutschen Variante Kaloma auch einen Blick auf Vitamine, Fette, Aminosäuren und mehr. Cron-O-Meter gibt es online, dafür ist das Einrichten eines Benutzerkontos erforderlich oder auch als Download-Version, die sich dann ohne Internetzugang auf dem eigenen Rechner nutzen lässt.
Wichtig ist nun, zu Überlegen, mit welchem Ziel man sich ernähren möchte und ob es bestimmte Faktoren gibt, die dort hineinspielen.
Ich persönlich bin mit meinem Gewicht zufrieden, habe nicht das Bedürfnis abzunehmen und komme so auf einen täglichen Energieumsatz von etwa 1.800 Kalorien pro Tag ohne sportliche Betätigung. Die Höhe der Kalorien berechnet einem Cron-O-Meter ganz bequem aus Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Es ist im Folgenden unwichtig, ob man mehr Fett, mehr Kohlenhydrate oder mehr Eiweiss als Makronährstoff zu sich nimmt - solange die am Tag verbrannte Energie dem gleichen Level entspricht, wie die, die mit der Nahrung zugeführt wird, wird das Gewicht gehalten, liegt man mit der Ernährung darunter, werden die körpereigenen Energiereserven angebrochen, so auch eingelagertes Fett und man nimmt ab. Auch ohne sportliche Betätigung lässt sich so über die Nahrung Gewicht verlieren. In der Regel geschieht dies schon durch einen Wechsel von der durchschnittlichen Ernährung mit Getreideprodukten, Milch und Kartoffeln nach der DGE auf Paleo, in der diese Lebensmittel meistens weggelassen werden. So minimieren sich leere Kohlenhydrate und die Nährstoffdichte wird erhöht.
Der Guideline Daily Amount (GDA) der von dem Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie erstellt wurde setzt dabei bei einem durchschnittlichen, gesunden Menschen folgende Nahrungszusammstellung an:
PUFA: Poly unsaturated fatty acids
MUFA: Mono unsaturated fatty acids
Mit der Paleo-Ernährung ändern sich die Werte sehr, ohne dass der Körper mangelhaft ernährt wird um den Energiebedarf zu decken, Kohlenhydrate aus Getreide und Getreideprodukten fallen zum Beispiel weg, dafür ist der Fettanteil in der Nahrung liegt allgemein deutlich höher, ich erreiche sehr leicht 50% und mehr. Es ist in der Ernährung unerheblich ob die Energie aus der Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweissen oder Fetten resultiert, es sollten aber alle Makronährstoffe in ausreichender Form zugeführt werden.
Ich habe nun das Ziel, die bestehende Muskelmasse zu halten, ggf. durch Sport den Muskelanteil zu erhöhen und die bestehenden Fettreserven, bei mir überwiegend im Bereich Po und Oberschenkel, umzuwandeln. Für den Muskelerhalt rechne ich etwa 1g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht, für den Muskelaufbau lässt sich der Eiweissanteil auf 2g pro Kilo Körpergewicht anheben. Mit gesunden Organen wird der nicht benötigte Teil an Eiweiss ausgeschieden. Um meinen Stoffwechsel dazu zu bringen, in Ketose zu gehen und die Fettreserven anzugreifen, richte ich die Ernährung auf eine kohlenhydratarme Nahrungszufuhr aus. Das bedeutet eine Kohlenhydratzufuhr in einem Bereich von 50g bis 150g; je nach Organismus. Ob man sich in Ketose befindet lässt sich mit Ketostix aus der Apotheke testen, die einem den
jeweiligen Zustand über einen einfachen Urintest aufzeigen.
Für meine Bedürfnisse setzte ich somit bei 2g Eiweiss und 50g Kohlenhydraten ein Verhältis von Makronährstoffen von 25% Eiweiss, 5% Kohlenhydraten und 70% Fett an.
Und keine Sorge: Fett macht nicht fett - Wie oben schon erwähnt, kommt es auf die Gesamtmenge an Kalorien an, die wir zu uns nehmen und deren Relation zu der Energie, die wir täglich verbrauchen. Fett macht primär ersteinmal richtig satt und ohne Heisshungerattacken essen wir auch kontrollierter und lassen kalorenreiche Snacks, die wir ansonsten zwischendurch gegessen haben ganz schnell von alleine weg. Viele Menschen, die sich mit Paleo ernähren, kommen mit 2 Mahlzeiten am Tag aus und haben über den Tag kein Hungergefühl, was oft darauf hindeutet, dass uns irgendetwas fehlt.
Die Kohlenhydratzufuhr lässt sich leicht über das Hinzufügen von Obst oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln erhöhen. Minimiere ich den Anteil von Obst und stärkehaltigen Lebensmitteln, wie z.B. Süßkartoffeln und esse statt dessen mehr Gemüse, sinkt der Kohlenhydratanteil wieder und lässt sich so leicht regulieren.
Meinen Fetthaushalt reguliere ich z.B. mit Macadamia-Öl über dem Salat, Ghee zum Braten und in Fett / Öl geschwenkten Beilagen. Kokosöl im Tee, Bulletproof Coffee (Kaffee mit Butter aufgeschäumt) oder Eiermilch sind weitere Wege, den Fetthaushalt aufzustocken. Wenn nichts von dem hilft, darf es auch zu jedem Stück Gemüse noch eine kleine Butterflocke extra sein.
Bei einem Eiweissbedarf von 2g pro Kilo Körpergewicht habe ich allerdings meine Schwierigkeiten, diesen zu decken. Ziel sollte bei der Eiweisszufuhr sein, ein möglichst breites Spektrum an Aminosäuren aufzunehmen, was durch Fleisch und zwei Eier am Tag schon gut umsetzbar ist. Wer finanziell nicht so gut aufgestellt ist, spart oft am Fleisch / Fisch oder kann dies finanziell nicht aus Bio-Quellen mit Weidefütterung beziehen (höherer Anteil an entzündungshemmendem Omega-3, gesunder Fettanteil, keine Getreide / Soja-Zufütterung, kein hoher Anteil an Antibiotika wie häufig bei Mast in Großbetrieben) und verzichtet dann lieber auf den Genuß von Fleisch. Wenn ich statt Fleisch versuche, den Eiweissbedarf mit Eiern zu decken, mag ich Eier ob der Menge ganz schnell nicht mehr sehen und treibe meinen Vitamin A und E Status sehr massiv in die Höhe - dazu muss man dann wissen, dass diese Vitamine nicht zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören, sich im Körper anreichern können und in großen Mengen toxisch sind. Dazu kommt, das der Wirkungsgrad von Eiweiss aus Eiern, die man als Nahrung zu sich nimmt, gerade einmal 50% beträgt und durch die Verstoffwechselung wieder Säuren etc. anfallen, die dann wieder Mineralstoffe benötigen. Da bietet sich dann, gerade wenn ich 2g Eiweiss für den Muskelaufbau pro Kilo Körpergewicht rechne, eine Supplementierung an.
Erhältliche Proteine sind:
Milchprotein (Whey)
Eggprotein
Hanfprotein
Erbsenprotein
Sojaprotein
Da ich Soja als Bohne und Erbse als Hülsenfrucht seit Paleo aus meiner Ernährung gestrichen habe, kommen diese Proteine für mich nicht in Frage. Zudem sind mittlerweile etwa 70% der weltweiten Sojapflanzen genmanipuliert - ein weiterer Grund für mich, Sojaprodukte und Sojaprotein im speziellen zu meiden.
Hanfprotein ist eine pflanzliche Quelle, bei der ich überzeugt bin, dass die bessere Verwertbarkeit für den Menschen bei tierischem Protein liegt.
So bleiben Milchprotein und Eggprotein. Da ich zwischendrin Milchprodukte getestet habe und dies zu Bauchschmerzen führte, achte ich auf laktosefreie Produkte.
Mehrbedarf:
http://www.medicom.de/gesundheits-ratgeber/news/steinzeiternaehrung-zurueck-zu-den-wurzeln
Aktualisiert 13.11.2012
Durch Krankheiten, Schwangerschaften, mangelnde Qualität bei Lebensmitteln und andere Faktoren kann es dazu kommen, dass benötigte Nährstoffe, seien es Micro- oder Macronährstoffe nicht auf die geforderte Weise oder in ausreichender Menge zugeführt werden können.
Ernährung ist dazu da, dem Menschen all das zukommen zu lassen, damit er nicht nur satt ist, sondern auch gesund und leistungsfähig. Wenn man dann die Defizite mit möglichst qualitativ hochwertigen Supplementen ergänzt (nicht austauscht!) spricht meines Erachtens absolut nichts dagegen!
Bei der Umstellung auf die Paleo-Ernährung ging es mir ganz schnell sehr viel besser. Ich fühlte mich sehr viel fitter, wacher und hatte keine Einbrüche wie z.B. ein Mittagstief mehr. Klar, Heißhunger bleibt aus, wenn man satt ist, der Fettanteil in der Ernährung war deutlich höher als vorher. Mein Körper bekam durch den Verzicht auf Getreide und Getreideprodukte und Hülsenfrüchte nicht mehr deren natürliche Toxine gegen Schädlinge und bekam statt dessen leichter verdauliches Essen; zudem gab es keine leeren Kohlenhydrate mehr und alle Lebenmittel brachten mir somit jede Menge Power. Dann wollte ich die Ernährung weiter anpassen, um das Optimum aus der Nahrung für meine individuellen Bedürfnisse herauszufinden. Gute Dinge essen mit einem schlicht guten Gefühl ohne Kalorien zu zählen, wie Paleo gut gelebt werden kann, war für mich ab diesem Zeitpunkt nicht mehr ausreichend. Wenn man dann ins Detail geht und auch die Nahrungszusammensetzung und Inhaltsstoffe betrachtet, macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen, was ich in Form eines Programmes erledige. Cron-O-Meter ist englischsprachig und kostenlos und bietet neben der deutschen Variante Kaloma auch einen Blick auf Vitamine, Fette, Aminosäuren und mehr. Cron-O-Meter gibt es online, dafür ist das Einrichten eines Benutzerkontos erforderlich oder auch als Download-Version, die sich dann ohne Internetzugang auf dem eigenen Rechner nutzen lässt.
Wichtig ist nun, zu Überlegen, mit welchem Ziel man sich ernähren möchte und ob es bestimmte Faktoren gibt, die dort hineinspielen.
Ich persönlich bin mit meinem Gewicht zufrieden, habe nicht das Bedürfnis abzunehmen und komme so auf einen täglichen Energieumsatz von etwa 1.800 Kalorien pro Tag ohne sportliche Betätigung. Die Höhe der Kalorien berechnet einem Cron-O-Meter ganz bequem aus Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Es ist im Folgenden unwichtig, ob man mehr Fett, mehr Kohlenhydrate oder mehr Eiweiss als Makronährstoff zu sich nimmt - solange die am Tag verbrannte Energie dem gleichen Level entspricht, wie die, die mit der Nahrung zugeführt wird, wird das Gewicht gehalten, liegt man mit der Ernährung darunter, werden die körpereigenen Energiereserven angebrochen, so auch eingelagertes Fett und man nimmt ab. Auch ohne sportliche Betätigung lässt sich so über die Nahrung Gewicht verlieren. In der Regel geschieht dies schon durch einen Wechsel von der durchschnittlichen Ernährung mit Getreideprodukten, Milch und Kartoffeln nach der DGE auf Paleo, in der diese Lebensmittel meistens weggelassen werden. So minimieren sich leere Kohlenhydrate und die Nährstoffdichte wird erhöht.
Der Guideline Daily Amount (GDA) der von dem Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie erstellt wurde setzt dabei bei einem durchschnittlichen, gesunden Menschen folgende Nahrungszusammstellung an:
| Nährstoff | Frauen | Männer |
| Energie (Energy) | 2000 kcal (=8373 kJ) | 2500 kcal (=10467 kJ) |
| Eiweiß (Protein) | 50 g | 60 g |
| Kohlenhydrate (Carbs) | 270 g | 340 g |
| Fett (Fat) | 70 g | 80 g |
| Gesättigte Fettsäuren (Saturated) | 20 g | 30 g |
| Ballaststoffe (Fiber) | 25 g | 25 g |
| Natrium / Salz (Natrium; Sodium / Salt) | 2,4 g (6 g) | 2,4 g (6 g) |
| Gesamtzucker (Sugars) | 90 g | 110 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) | 16 g | 21 g |
| - Omega-6-Fettsäuren | 14 g | 18 g |
| - Omega-3-Fettsäuren | 2,2 g | 2,7 g |
| -- Omega-3 EPA/DHA | 0,2 g | 0,2 g |
| -- Omega-3 ALA | 2,0 g | 2,5 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) | 34 g | 29 g |
PUFA: Poly unsaturated fatty acids
MUFA: Mono unsaturated fatty acids
Mit der Paleo-Ernährung ändern sich die Werte sehr, ohne dass der Körper mangelhaft ernährt wird um den Energiebedarf zu decken, Kohlenhydrate aus Getreide und Getreideprodukten fallen zum Beispiel weg, dafür ist der Fettanteil in der Nahrung liegt allgemein deutlich höher, ich erreiche sehr leicht 50% und mehr. Es ist in der Ernährung unerheblich ob die Energie aus der Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweissen oder Fetten resultiert, es sollten aber alle Makronährstoffe in ausreichender Form zugeführt werden.
Ich habe nun das Ziel, die bestehende Muskelmasse zu halten, ggf. durch Sport den Muskelanteil zu erhöhen und die bestehenden Fettreserven, bei mir überwiegend im Bereich Po und Oberschenkel, umzuwandeln. Für den Muskelerhalt rechne ich etwa 1g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht, für den Muskelaufbau lässt sich der Eiweissanteil auf 2g pro Kilo Körpergewicht anheben. Mit gesunden Organen wird der nicht benötigte Teil an Eiweiss ausgeschieden. Um meinen Stoffwechsel dazu zu bringen, in Ketose zu gehen und die Fettreserven anzugreifen, richte ich die Ernährung auf eine kohlenhydratarme Nahrungszufuhr aus. Das bedeutet eine Kohlenhydratzufuhr in einem Bereich von 50g bis 150g; je nach Organismus. Ob man sich in Ketose befindet lässt sich mit Ketostix aus der Apotheke testen, die einem den
jeweiligen Zustand über einen einfachen Urintest aufzeigen.
Für meine Bedürfnisse setzte ich somit bei 2g Eiweiss und 50g Kohlenhydraten ein Verhältis von Makronährstoffen von 25% Eiweiss, 5% Kohlenhydraten und 70% Fett an.
Und keine Sorge: Fett macht nicht fett - Wie oben schon erwähnt, kommt es auf die Gesamtmenge an Kalorien an, die wir zu uns nehmen und deren Relation zu der Energie, die wir täglich verbrauchen. Fett macht primär ersteinmal richtig satt und ohne Heisshungerattacken essen wir auch kontrollierter und lassen kalorenreiche Snacks, die wir ansonsten zwischendurch gegessen haben ganz schnell von alleine weg. Viele Menschen, die sich mit Paleo ernähren, kommen mit 2 Mahlzeiten am Tag aus und haben über den Tag kein Hungergefühl, was oft darauf hindeutet, dass uns irgendetwas fehlt.
Die Kohlenhydratzufuhr lässt sich leicht über das Hinzufügen von Obst oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln erhöhen. Minimiere ich den Anteil von Obst und stärkehaltigen Lebensmitteln, wie z.B. Süßkartoffeln und esse statt dessen mehr Gemüse, sinkt der Kohlenhydratanteil wieder und lässt sich so leicht regulieren.
Meinen Fetthaushalt reguliere ich z.B. mit Macadamia-Öl über dem Salat, Ghee zum Braten und in Fett / Öl geschwenkten Beilagen. Kokosöl im Tee, Bulletproof Coffee (Kaffee mit Butter aufgeschäumt) oder Eiermilch sind weitere Wege, den Fetthaushalt aufzustocken. Wenn nichts von dem hilft, darf es auch zu jedem Stück Gemüse noch eine kleine Butterflocke extra sein.
Bei einem Eiweissbedarf von 2g pro Kilo Körpergewicht habe ich allerdings meine Schwierigkeiten, diesen zu decken. Ziel sollte bei der Eiweisszufuhr sein, ein möglichst breites Spektrum an Aminosäuren aufzunehmen, was durch Fleisch und zwei Eier am Tag schon gut umsetzbar ist. Wer finanziell nicht so gut aufgestellt ist, spart oft am Fleisch / Fisch oder kann dies finanziell nicht aus Bio-Quellen mit Weidefütterung beziehen (höherer Anteil an entzündungshemmendem Omega-3, gesunder Fettanteil, keine Getreide / Soja-Zufütterung, kein hoher Anteil an Antibiotika wie häufig bei Mast in Großbetrieben) und verzichtet dann lieber auf den Genuß von Fleisch. Wenn ich statt Fleisch versuche, den Eiweissbedarf mit Eiern zu decken, mag ich Eier ob der Menge ganz schnell nicht mehr sehen und treibe meinen Vitamin A und E Status sehr massiv in die Höhe - dazu muss man dann wissen, dass diese Vitamine nicht zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören, sich im Körper anreichern können und in großen Mengen toxisch sind. Dazu kommt, das der Wirkungsgrad von Eiweiss aus Eiern, die man als Nahrung zu sich nimmt, gerade einmal 50% beträgt und durch die Verstoffwechselung wieder Säuren etc. anfallen, die dann wieder Mineralstoffe benötigen. Da bietet sich dann, gerade wenn ich 2g Eiweiss für den Muskelaufbau pro Kilo Körpergewicht rechne, eine Supplementierung an.
Erhältliche Proteine sind:
Milchprotein (Whey)
Eggprotein
Hanfprotein
Erbsenprotein
Sojaprotein
Da ich Soja als Bohne und Erbse als Hülsenfrucht seit Paleo aus meiner Ernährung gestrichen habe, kommen diese Proteine für mich nicht in Frage. Zudem sind mittlerweile etwa 70% der weltweiten Sojapflanzen genmanipuliert - ein weiterer Grund für mich, Sojaprodukte und Sojaprotein im speziellen zu meiden.
Hanfprotein ist eine pflanzliche Quelle, bei der ich überzeugt bin, dass die bessere Verwertbarkeit für den Menschen bei tierischem Protein liegt.
So bleiben Milchprotein und Eggprotein. Da ich zwischendrin Milchprodukte getestet habe und dies zu Bauchschmerzen führte, achte ich auf laktosefreie Produkte.
Mehrbedarf:
http://www.medicom.de/gesundheits-ratgeber/news/steinzeiternaehrung-zurueck-zu-den-wurzeln
Aktualisiert 13.11.2012
Montag, 3. September 2012
Histaminintoleranz und Lebensmittel
Der Histamingehalt in Lebensmitteln ist immer starken Schwankungen unterworfen. Je nach Lagerung und Alter der Lebensmittel, kann der Gehalt an Histamin beim selben Lebensmittel innerhalb weniger Stunden der Lagerung stark ansteigen. Die individuelle Toleranz ist bei jedem Menschen unterschiedlich - durch ein Ernährungstagebuch kann jeder für sich die Grenze finden um dann den Histamingehalt entsprechend niedrig zu halten. Neben histaminhaltigen Lebensmitteln, gibt es auch Nahrungsmittel, die Histamin freisetzen können, sogenante Histaminliberatoren. Auch diese werden häufig nicht vertragen. Scharfe Gewürze begünstigen die Histaminaufnahme im Magen- Darmsystem. Ebenso setzt das Milcheiweiß Casein Histamin in den Mastzellen frei.
Ausreichend Vitamin C sollte bei einer Histaminintoleranz aufgenommen / supplementiert werden, damit das Histamin im Körper schneller abgebaut werden kann. (Zusätzliche Zufuhr z.B. 3 x 1/4 TL täglich).
Weiter ist Vitamin B6 bei der Histaminintoleranz ein wichtiges Vitamin (B6 unterstütztt die Diaminoxidase, empfohlener Tagesbedarf ist 1,2mg Vitamin B6; bei nachgewiesenem Diaminoxidasemangel z.B. Vitamin B6 Hevert® Tabl. 1x tgl., bei gutem Ansprechen später evtl. Reduktion auf einmal pro Woche).
Im Vollblut sollten zudem ausreichend Magnesium (zusätzliche Zufuhr von 150-300 mg),
Zink (ein Mangel vermindert die Funktion der Diaminoxidase; bei nachgewiesenem Diaminoxidasemangel z.B. Cefazink® 10 1-3x tgl. ½ Stunde vor einer Hauptmahlzeit)
und Kupfer vorhanden sein.
Ein guter Vitamin D Pegel (gemessen im Serum) unterstützt die Kalziumaufnahme.
Kalzium zusätzliche Zufuhr von 1000 mg.
Apfel, frisch (Histamin: 0,7 mg/kg, meistens gut verträglich)
Amaranth (hoher Histamingehalt)
Ananas (Histaminliberator)
Aprikosen (meistens gut verträglich)
Aubergine / Melanzane (hoher Histamingehalt: 26 mg / kg)
Aufschnitt (hoher Histamingehalt)
Avocado (hoher Histamingehalt: 23 mg/ kg, Histidin: 0,03g / 100g)
Banane, frisch (meistens gut verträglich)
Banane, reif (hoher Histamingehalt)
Bier (hoher Histamingehalt)
Birne (hoher Histamingehalt)
Blattsalat (meistens gut verträglich)
Blaubeeren (meistens gut verträglich)
Blumenkohl (meistens gut verträglich)
Bohnen (hoher Histamingehalt)
Bratwurst (hoher Histamingehalt)
Brokkoli (meistens gut verträglich)
Butter (gut verträglich)
Cashews (hoher Histamingehalt)
Cervelatwurst (hoher Histamingehalt)
Champagner (hoher Histamingehalt)
Chicorée (meistens gut verträglich)
Eigelb (meistens gut verträglich)
Eiweiß (hoher Histamingehalt)
Erdbeeren (hoher Hitamingehalt / Histaminliberator, nicht verträglich)
Erdnüsse (hoher Histamingehalt)
Erdnußcreme (hoher Histamingehalt)
eingelegte Nahrungsmittel (hoher Histamingehalt)
Feldsalat (meistens gut verträglich)
Fertigprodukte (hoher Histamingehalt)
Fisch, fangfrisch (meistens gut verträglich)
Fischkonserven (hoher Histamingehalt)
Fleisch (frisch, TK, gut gekühlt - meistens gut verträglich, ggf. Vorsicht bei Schweinefleisch)
Frankfurter Würstchen, frisch (gut verträglich)
Gemüse, eingelegt oder konserviert (hoher Histamingehalt)
Gemüse, frisch oder TK (meistens gut verträglich)
Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
Geräuchertes (hoher Histamingehalt, Feisch, Wurst, Fisch, Schinken
Getreide, Getreideprodukte (meistens gut verträglich)
Dinkel-, Mais-, Reisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Mais-Reis-Knäckebrot, Reis, Haferflocken, Reiswaffeln Mais-, Reis-, Hirsemehl
Getreide, Weizen (hoher Histamingehalt, dennoch häufig gute Verträglichkeit)
Gewürze (gut verträglich)
Grapefruit (hoher Histamingehalt)
Grüner Tee (hoher Histamingehalt)
Gurken (meistens gut verträglich)
Haferflocken (meistens gut verträglich)
Hefe (hoher Histamingehalt: bis zu 1600 mg / kg)
Hefeweizen (hoher Histamingehalt)
Heidelbeeren (meistens gut verträglich)
Himbeeren (hoher Histamingehalt)
Hirsemehl (meistens gut verträglich)
Hülsenfrüchte (hoher Histamigehalt, Histaminliberator, nicht verträglich)
Innereien (hoher Histamingehalt)
Johannesbeeren (meistens gut verträglich)
Kaffee (hoher Histamingehalt)
Käse, Frischkäse (meistens gut verträglich)
Käse, gereift (hoher Histamingehalt), Hartkäse, Emmentaler, Edamer, Bergkäse, Cheddar, Parmesan, Tilsiter, alter Gouda, Camembert, Brie, Weichkäse, Camembert, Blauschimmelkäse, Gorgonzola, Roquefort, Bavaria Blue, Schmelzkäse, Harzer Käse
Kakao (hoher Histamingehalt)
Kaki (meistens gut verträglich)
Karotten (meistens gut verträglich)
Kartoffeln (meistens gut verträglich)
Keime (hoher Histamingehalt)
Kichererbsen (hoher Histamingehalt)
Kirschen (meistens gut verträglich)
Kiwi (hoher Histamingehalt)
Knabbergebäck (hoher Histamingehalt)
Knoblauch, frisch (meistens gut verträglich)
Kohl, verschiedene Sorten (meistens gut verträglich)
Kokosnuss (Histamin: 70 mg / kg)
Konserven (meistens hoher Histamingehalt)
Kräuter (gut verträglich)
Kürbis (meistens gut verträglich)
Landjäger (hoher Histamingehalt)
Lauch (meistens gut verträglich)
Lychee (meistens gut verträglich)
Mais, Maisnudeln, Maismehl (meistens gut verträglich)
Mandarine (hoher Histamingehalt)
Mango (meistens gut verträglich)
Mangold (meistens gut verträglich)
Margarine (gut verträglich)
Marmelade (hoher Histamingehalt)
Mate-Tee (hoher Histamingehalt)
Marzipan (hoher Histamingehalt)
Meeresfrüchte (hoher Histamingehalt)
Melanzane / Aubergine (hoher Histamingehalt)
Melonen (meistens gut verträglich)
Mettwurst (hoher Histamingehalt)
Milchersatz (meistens gut verträglich) Reis-, Hafer-, Kokosmilch
Milch, laktosefrei (hoher Histamingehalt)
Milch, pasteurisiert / H-Milch (meistens gut verträglich)
Milch, frisch (meistens gut verträglich)
Buttermilch, Joghurt, Quark, Rahm, Sahne, Frischkäse, Doppelrahmfrischkäse, Mozzarella, Topfen, Butter, Butterkäse, junge Käsesorten, Hüttenkäse,Streichkäse, Sauermilchprodukte, Sauermilch, Trinkmolke
Nektarine (meistens gut verträglich)
Nougat (hoher Histamingehalt)
Nüsse (hoher Histamingehalt)
Nudeln (meistens gut verträglich)
Obst, frisch (meistens gut verträglich)
Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litchi, Mango, Khaki, Rhababer, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
Oliven (hoher Histamingehalt)
Olivenöl (gut verträglich)
Orange (hoher Histamingehalt)
Papaya (hoher Histamingehalt)
Paprika (meistens gut verträglich)
Parmaschinken (hoher Histamingehalt)
Pfirsich (meistens gut verträglich)
Pflanzenöl (gut verträglich)
Pflaumen (rot) (hoher Histamingehalt)
Preiselbeeren (meistens gut verträglich)
Radieschen (meistens gut verträglich)
Reis, weiß (Histamin: 2,8 mg / g, Histidin: 0,17g / 100g)
Reis, Reisnudeln, Reismehl, Reiswaffeln (meistens gut verträglich)
Rhabarber (meistens gut verträglich)
Rhettich (meistens gut verträglich)
Roggenbrot, hefefrei (meistens gut verträglich)
Rohschinken (hoher Histamingehalt)
Rote Beete (meistens gut verträglich)
Rotwein (hoher Histamingehalt, je älter desto mehr)
Rotweinessig (hoher Histamingehalt)
Saft, Obstsäfte ohne Zitrusfrüchte (meistens gut verträglich)
Saft, Gemüsesäfte ohne Tomate und / oder Sauerkraut (meistens gut verträglich)
Salami (hoher Histamingehalt)
Salat, grüner Salat (meistens gut verträglich)
Salz (gut verträglich)
Sauerkraut (Histamin: bis zu 200 mg / kg, hoher Histamingehalt)
Schokolade (hoher Histamingehalt)
Schwarzer Tee (hoher Histamingehalt)
Sekt (hoher Histamingehalt)
Sojabohnen (hoher Histamingehalt: 25 mg/ kg, Histidin: 0,83g / 100g)
Sojaprodukte (hoher Histamingehalt) Sojamilch, Sojasahne, Sojasauce, Tofu
Spargel (meistens gut verträglich)
Speck (hoher Histamingehalt)
Spinat (hoher Histamingehalt: 60 mg / kg, Histidin: 0,06g / 100g)
Sprossen (hoher Histamingehalt)
Stachelbeeren (meistens gut verträglich)
Streichwurst, frisch (gut verträglich)
Süßigkeiten mit Konservierungsstoffen (hoher Histamingehalt)
Süßstoff (gut verträglich)
Tee, Kräutertee (meistens gut verträglich)
Tee, grün (hoher Histamingehalt)
Tee, schwarz (hoher Histamigehalt)
Tafelessig (hoher Histamingehalt)
Tofu (hoher Histamingehalt)
Tomate (hoher Histamingehalt: 25 mg/ kg)
Tomatenmark (hoher Histamingehalt)
Trauben (hoher Histamingehalt)
Walnüsse (hoher Histamingehalt)
Wasser (gut verträglich)
Weinessig (hoher Histamingehalt)
Weißwurst (gut verträglich)
Weizen / Korn (hoher Histamingehalt: 3,5 mg / kg, Histidin: 0,28g / 100g)
Weizenprodukte (hoher Histamingehalt, häufig dennoch gute Veträglichkeit)
Wiener Würstchen, frisch (gut verträglich)
Zitrone (meistens gut verträglich)
Zucchini (meistens gut verträglich)
Zucker (gut verträglich)
Zwiebel (meistens gut verträglich)
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Mehr dazu:
http://www.lebensmittelunvertraeglichkeiten.de/histaminintoleranz/
http://marie-aari.de/index.php/2010/01/ernahrung-histamin-histaminintoleranz/
http://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/histaminintoleranz-informationen/histamingehalte-von-lebensmitteln.html
Aktualisiert: 03.09.2012
Ausreichend Vitamin C sollte bei einer Histaminintoleranz aufgenommen / supplementiert werden, damit das Histamin im Körper schneller abgebaut werden kann. (Zusätzliche Zufuhr z.B. 3 x 1/4 TL täglich).
Weiter ist Vitamin B6 bei der Histaminintoleranz ein wichtiges Vitamin (B6 unterstütztt die Diaminoxidase, empfohlener Tagesbedarf ist 1,2mg Vitamin B6; bei nachgewiesenem Diaminoxidasemangel z.B. Vitamin B6 Hevert® Tabl. 1x tgl., bei gutem Ansprechen später evtl. Reduktion auf einmal pro Woche).
Im Vollblut sollten zudem ausreichend Magnesium (zusätzliche Zufuhr von 150-300 mg),
Zink (ein Mangel vermindert die Funktion der Diaminoxidase; bei nachgewiesenem Diaminoxidasemangel z.B. Cefazink® 10 1-3x tgl. ½ Stunde vor einer Hauptmahlzeit)
und Kupfer vorhanden sein.
Ein guter Vitamin D Pegel (gemessen im Serum) unterstützt die Kalziumaufnahme.
Kalzium zusätzliche Zufuhr von 1000 mg.
Apfel, frisch (Histamin: 0,7 mg/kg, meistens gut verträglich)
Amaranth (hoher Histamingehalt)
Ananas (Histaminliberator)
Aprikosen (meistens gut verträglich)
Aubergine / Melanzane (hoher Histamingehalt: 26 mg / kg)
Aufschnitt (hoher Histamingehalt)
Avocado (hoher Histamingehalt: 23 mg/ kg, Histidin: 0,03g / 100g)
Banane, frisch (meistens gut verträglich)
Banane, reif (hoher Histamingehalt)
Bier (hoher Histamingehalt)
Birne (hoher Histamingehalt)
Blattsalat (meistens gut verträglich)
Blaubeeren (meistens gut verträglich)
Blumenkohl (meistens gut verträglich)
Bohnen (hoher Histamingehalt)
Bratwurst (hoher Histamingehalt)
Brokkoli (meistens gut verträglich)
Butter (gut verträglich)
Cashews (hoher Histamingehalt)
Cervelatwurst (hoher Histamingehalt)
Champagner (hoher Histamingehalt)
Chicorée (meistens gut verträglich)
Eigelb (meistens gut verträglich)
Eiweiß (hoher Histamingehalt)
Erdbeeren (hoher Hitamingehalt / Histaminliberator, nicht verträglich)
Erdnüsse (hoher Histamingehalt)
Erdnußcreme (hoher Histamingehalt)
eingelegte Nahrungsmittel (hoher Histamingehalt)
Feldsalat (meistens gut verträglich)
Fertigprodukte (hoher Histamingehalt)
Fisch, fangfrisch (meistens gut verträglich)
Fischkonserven (hoher Histamingehalt)
Fleisch (frisch, TK, gut gekühlt - meistens gut verträglich, ggf. Vorsicht bei Schweinefleisch)
Frankfurter Würstchen, frisch (gut verträglich)
Gemüse, eingelegt oder konserviert (hoher Histamingehalt)
Gemüse, frisch oder TK (meistens gut verträglich)
Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
Geräuchertes (hoher Histamingehalt, Feisch, Wurst, Fisch, Schinken
Getreide, Getreideprodukte (meistens gut verträglich)
Dinkel-, Mais-, Reisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Mais-Reis-Knäckebrot, Reis, Haferflocken, Reiswaffeln Mais-, Reis-, Hirsemehl
Getreide, Weizen (hoher Histamingehalt, dennoch häufig gute Verträglichkeit)
Gewürze (gut verträglich)
Grapefruit (hoher Histamingehalt)
Grüner Tee (hoher Histamingehalt)
Gurken (meistens gut verträglich)
Haferflocken (meistens gut verträglich)
Hefe (hoher Histamingehalt: bis zu 1600 mg / kg)
Hefeweizen (hoher Histamingehalt)
Heidelbeeren (meistens gut verträglich)
Himbeeren (hoher Histamingehalt)
Hirsemehl (meistens gut verträglich)
Hülsenfrüchte (hoher Histamigehalt, Histaminliberator, nicht verträglich)
Innereien (hoher Histamingehalt)
Johannesbeeren (meistens gut verträglich)
Kaffee (hoher Histamingehalt)
Käse, Frischkäse (meistens gut verträglich)
Käse, gereift (hoher Histamingehalt), Hartkäse, Emmentaler, Edamer, Bergkäse, Cheddar, Parmesan, Tilsiter, alter Gouda, Camembert, Brie, Weichkäse, Camembert, Blauschimmelkäse, Gorgonzola, Roquefort, Bavaria Blue, Schmelzkäse, Harzer Käse
Kakao (hoher Histamingehalt)
Kaki (meistens gut verträglich)
Karotten (meistens gut verträglich)
Kartoffeln (meistens gut verträglich)
Keime (hoher Histamingehalt)
Kichererbsen (hoher Histamingehalt)
Kirschen (meistens gut verträglich)
Kiwi (hoher Histamingehalt)
Knabbergebäck (hoher Histamingehalt)
Knoblauch, frisch (meistens gut verträglich)
Kohl, verschiedene Sorten (meistens gut verträglich)
Kokosnuss (Histamin: 70 mg / kg)
Konserven (meistens hoher Histamingehalt)
Kräuter (gut verträglich)
Kürbis (meistens gut verträglich)
Landjäger (hoher Histamingehalt)
Lauch (meistens gut verträglich)
Lychee (meistens gut verträglich)
Mais, Maisnudeln, Maismehl (meistens gut verträglich)
Mandarine (hoher Histamingehalt)
Mango (meistens gut verträglich)
Mangold (meistens gut verträglich)
Margarine (gut verträglich)
Marmelade (hoher Histamingehalt)
Mate-Tee (hoher Histamingehalt)
Marzipan (hoher Histamingehalt)
Meeresfrüchte (hoher Histamingehalt)
Melanzane / Aubergine (hoher Histamingehalt)
Melonen (meistens gut verträglich)
Mettwurst (hoher Histamingehalt)
Milchersatz (meistens gut verträglich) Reis-, Hafer-, Kokosmilch
Milch, laktosefrei (hoher Histamingehalt)
Milch, pasteurisiert / H-Milch (meistens gut verträglich)
Milch, frisch (meistens gut verträglich)
Buttermilch, Joghurt, Quark, Rahm, Sahne, Frischkäse, Doppelrahmfrischkäse, Mozzarella, Topfen, Butter, Butterkäse, junge Käsesorten, Hüttenkäse,Streichkäse, Sauermilchprodukte, Sauermilch, Trinkmolke
Nektarine (meistens gut verträglich)
Nougat (hoher Histamingehalt)
Nüsse (hoher Histamingehalt)
Nudeln (meistens gut verträglich)
Obst, frisch (meistens gut verträglich)
Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litchi, Mango, Khaki, Rhababer, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
Oliven (hoher Histamingehalt)
Olivenöl (gut verträglich)
Orange (hoher Histamingehalt)
Papaya (hoher Histamingehalt)
Paprika (meistens gut verträglich)
Parmaschinken (hoher Histamingehalt)
Pfirsich (meistens gut verträglich)
Pflanzenöl (gut verträglich)
Pflaumen (rot) (hoher Histamingehalt)
Preiselbeeren (meistens gut verträglich)
Radieschen (meistens gut verträglich)
Reis, weiß (Histamin: 2,8 mg / g, Histidin: 0,17g / 100g)
Reis, Reisnudeln, Reismehl, Reiswaffeln (meistens gut verträglich)
Rhabarber (meistens gut verträglich)
Rhettich (meistens gut verträglich)
Roggenbrot, hefefrei (meistens gut verträglich)
Rohschinken (hoher Histamingehalt)
Rote Beete (meistens gut verträglich)
Rotwein (hoher Histamingehalt, je älter desto mehr)
Rotweinessig (hoher Histamingehalt)
Saft, Obstsäfte ohne Zitrusfrüchte (meistens gut verträglich)
Saft, Gemüsesäfte ohne Tomate und / oder Sauerkraut (meistens gut verträglich)
Salami (hoher Histamingehalt)
Salat, grüner Salat (meistens gut verträglich)
Salz (gut verträglich)
Sauerkraut (Histamin: bis zu 200 mg / kg, hoher Histamingehalt)
Schokolade (hoher Histamingehalt)
Schwarzer Tee (hoher Histamingehalt)
Sekt (hoher Histamingehalt)
Sojabohnen (hoher Histamingehalt: 25 mg/ kg, Histidin: 0,83g / 100g)
Sojaprodukte (hoher Histamingehalt) Sojamilch, Sojasahne, Sojasauce, Tofu
Spargel (meistens gut verträglich)
Speck (hoher Histamingehalt)
Spinat (hoher Histamingehalt: 60 mg / kg, Histidin: 0,06g / 100g)
Sprossen (hoher Histamingehalt)
Stachelbeeren (meistens gut verträglich)
Streichwurst, frisch (gut verträglich)
Süßigkeiten mit Konservierungsstoffen (hoher Histamingehalt)
Süßstoff (gut verträglich)
Tee, Kräutertee (meistens gut verträglich)
Tee, grün (hoher Histamingehalt)
Tee, schwarz (hoher Histamigehalt)
Tafelessig (hoher Histamingehalt)
Tofu (hoher Histamingehalt)
Tomate (hoher Histamingehalt: 25 mg/ kg)
Tomatenmark (hoher Histamingehalt)
Trauben (hoher Histamingehalt)
Walnüsse (hoher Histamingehalt)
Wasser (gut verträglich)
Weinessig (hoher Histamingehalt)
Weißwurst (gut verträglich)
Weizen / Korn (hoher Histamingehalt: 3,5 mg / kg, Histidin: 0,28g / 100g)
Weizenprodukte (hoher Histamingehalt, häufig dennoch gute Veträglichkeit)
Wiener Würstchen, frisch (gut verträglich)
Zitrone (meistens gut verträglich)
Zucchini (meistens gut verträglich)
Zucker (gut verträglich)
Zwiebel (meistens gut verträglich)
----
Mehr dazu:
http://www.lebensmittelunvertraeglichkeiten.de/histaminintoleranz/
http://marie-aari.de/index.php/2010/01/ernahrung-histamin-histaminintoleranz/
http://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/histaminintoleranz-informationen/histamingehalte-von-lebensmitteln.html
Aktualisiert: 03.09.2012
Dienstag, 24. Juli 2012
DO's and DON'T's bei der Paleo Ernährung
Fleisch
DO
Bevorzugt Fleisch von Wildtieren oder von Tieren aus Weidehaltung.
Fisch, Meeresfrüchte
DO
Bevorzugt Fisch ausWildfang.
Muscheln
Schnecken
Hummer
Obst, Gemüse
DO
Gemüse bildet mengenmäßig den größten Teil der Paleo-Ernährung; Obst ist aufgrund des oft hohen Anteils an Kohlenhydraten in Maßen zu geniessen.
Getreide
Weizen (glutenhaltig); Einkorn, Emmer, Hartweizen, Kamut, Dinkel, Weichweizen
Dinkel (glutenhaltig)
Roggen (glutenhaltig)
Gerste (glutenhaltig)
Tricitale (glutenhaltig)
Reis (glutenfrei)
Hirse (glutenfrei); Sorghum, Teff
Wer auf Gluten sensibel reagiert, sollte wissen, dass Kreuzreaktionen mit folgenden Lebensmitteln auftreten können:
Kuhmilch, Quinoa, alpha-und beta-Casein (auch Milch von Schaf und Ziege), Hefe, Casomorphin, Tapioka, Milch Butyrophilin, Buchweizen, Schmelzkäse, Kaffee, Schokolade,
Hirse, Mais, Sesam, Reis, Hanf, Amaranth, Kartoffel, glutenhaltiges Getreide (siehe oben)
Pseudogetreide
DON'T
Bei Pseudogetreide handelt es sich nicht um Gräser wie beim Getreide, sondern um Körnerfrüchte, die Glutenfrei sind. Trotz des Vorteils der Glutenfreiheit bestehen weiterhin die Nachteile in leeren Kohlenhydraten und den pflanzeneigenen Abwehrstoffen gegen Fressfeinde.
Mehl
DO
Statt der oben aufgeführten Getreidesorten lassen sich in der Küche Mehle z.B. aus Nüssen verwenden. Der Vorteil liegt hier darin, dass die Mehle entölt sind und sich so zum Backen besser eignen als Nüsse in gemahlener Form, die nicht entölt sind. Beim Autoimmunprotokoll bietet sich der Verzicht auf Nüsse und aus ihnen hergestellte Produkte zumindest zeitweise an.
Kastanienmehl (Edelkastanie / Eßkastanie / Keschtn / Maronen / Maroni)
Bei den Mehlen ist darauf zu achten, dass es im Handel Nussmehle gibt, die neben den gemahlenen und entölten Nüssen mit anderen Mehlen gestreckt sind. Dazu bitte genauer hinsehen und ein Mehl ohne zugesetzte Getreidemehle wählen.
Hülsenfrüchte
DON'T
Bei den Hülsenfrüchten ist die Argumentation bis auf das Gluten die gleiche wie beim Getreide. Auch die Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr bearbeitet werden und enthalten mit den Lektinen Giftstoffe zur Abwehr von Fressfeinden. Lektine bei Hülsenfrüchten werden häufig auch als Phasin bezeichnet. Phasin ist für den Menschen giftig und lässt zB. rote Blutkörperchen miteinander verklumpen. Die Aufnahme kann Übelkeit, Erbrechen sowie Magen- und Darmbeschwerden hervorrufen. Nicht alle Lektine lassen sich durch Hitze, wie beim Kochen zerstören, einige sind hitzeresistent und wie bei Kartoffeln auch ungiftig. Archäologische Funde deuten darauf hin, dass der Mensch erst vor etwa 13.000 Jahren begann, Nahrung zu kochen.
Nachtschattengewächse (je nach Auslegung des Paleo-Gedankens auch erlaubt)
DON'T
Milch und Milchprodukte
DON'T
Milch war ursprünglich der Aufzucht des Nachwuchses vorbehalten und somit kein Bestandteil der täglichen Ernährung. Tiere als Milchlieferanten zu benutzen würde voraussetzen, die Tiere so zu domestizieren, dass ein Melken überhaupt möglich war. Aus diesem Grund ist Milch kein Bestandteil der Paleo-Ernährung.
Im Urzustand ist der Mensch also grundsätzlich Laktoseitolerant - die Fähigkeit Muttermilch zu verdauen verliert sich bei Kindern in der Regel bis zum 4. / 5. Lebensjahr. Dass heute viele Menschen Milch verdauen können ist eine Errungenschaft der Evolution. Wer nach den Grundsätzen der Primal-Ernährung isst, kann Milchprodukte in die Ernährung aufnehmen. Zu bevorzugen wären dabei fermentierte Produkte oder Schaf- bzw. Ziegenmilch, da deren A2-Kaseine noch nicht denaturert sind. Milch und Milchprodukte sollten nach dem Autoimmunprotokoll zumindest zeitweise gemieden werden. In der Milch sind Caseine, Laktalbumin und Lactoglobuline enthalten, die sich negativ auf die zugrundeliegende Erkrankung auswirken können.
DO
Bevorzugt Fleisch von Wildtieren oder von Tieren aus Weidehaltung.
Rind
Schwein
Geflügel
Lamm
Ziege
Hirsch
RehFisch, Meeresfrüchte
DO
Bevorzugt Fisch ausWildfang.
Lachs
Sardinen
Anchovis
Makrele
Hering
Forelle Muscheln
Schnecken
Hummer
Obst, Gemüse
DO
Gemüse bildet mengenmäßig den größten Teil der Paleo-Ernährung; Obst ist aufgrund des oft hohen Anteils an Kohlenhydraten in Maßen zu geniessen.
Getreide
DON'T
In der Paleo-Ernährung meidet man Getreide, insbesondere die glutenhaltigen Sorten und die daraus entstandenen Produkte wie Brot, Brötchen, Bier, Nudeln, Kuchen und Kekse. Zur Abwehr von Fressfeinden befinden sich Schutzstoffe wie Phytinsäure und Lektine in den Pflanzen. Sie haben die Aufgabe, die Fressfeinde von innen zu schädigen. Eine Folge davon ist beim Menschen die häufig auftretende Glutenunverträglichkeit. Zudem ist unverarbeitetes Getreide für den Menschen kaum geniess- oder verwertbar und passt somit nicht in das Konzept der Ernährungsform. Eine weitere Belastung tritt durch Alkaloide und ein Protein namens Adenosin-Triphosphat-Amylase (ATI) auf. Dieses wurde in neue Sorten hineingezüchtet, um die Getreidesorten gegen Schädlinge resistenter zu machen.Weizen (glutenhaltig); Einkorn, Emmer, Hartweizen, Kamut, Dinkel, Weichweizen
Dinkel (glutenhaltig)
Roggen (glutenhaltig)
Gerste (glutenhaltig)
Tricitale (glutenhaltig)
Hafer (glutenhaltig)
Mais (glutenfrei)Reis (glutenfrei)
Hirse (glutenfrei); Sorghum, Teff
Wer auf Gluten sensibel reagiert, sollte wissen, dass Kreuzreaktionen mit folgenden Lebensmitteln auftreten können:
Kuhmilch, Quinoa, alpha-und beta-Casein (auch Milch von Schaf und Ziege), Hefe, Casomorphin, Tapioka, Milch Butyrophilin, Buchweizen, Schmelzkäse, Kaffee, Schokolade,
Hirse, Mais, Sesam, Reis, Hanf, Amaranth, Kartoffel, glutenhaltiges Getreide (siehe oben)
Pseudogetreide
DON'T
Bei Pseudogetreide handelt es sich nicht um Gräser wie beim Getreide, sondern um Körnerfrüchte, die Glutenfrei sind. Trotz des Vorteils der Glutenfreiheit bestehen weiterhin die Nachteile in leeren Kohlenhydraten und den pflanzeneigenen Abwehrstoffen gegen Fressfeinde.
Nutzhanf (glutenfrei)
Amaranth (glutenfrei)
Quinoa (glutenfrei)
Buchweizen (glutenfrei)
Mehl
DO
Statt der oben aufgeführten Getreidesorten lassen sich in der Küche Mehle z.B. aus Nüssen verwenden. Der Vorteil liegt hier darin, dass die Mehle entölt sind und sich so zum Backen besser eignen als Nüsse in gemahlener Form, die nicht entölt sind. Beim Autoimmunprotokoll bietet sich der Verzicht auf Nüsse und aus ihnen hergestellte Produkte zumindest zeitweise an.
Haselnussmehl
Kokosmehl (Kokosnuss ist eine Steinfrucht, keine Nuss)
Leinsamenmehl
Traubenkernmehl
Walnussmehl Kastanienmehl (Edelkastanie / Eßkastanie / Keschtn / Maronen / Maroni)
Bei den Mehlen ist darauf zu achten, dass es im Handel Nussmehle gibt, die neben den gemahlenen und entölten Nüssen mit anderen Mehlen gestreckt sind. Dazu bitte genauer hinsehen und ein Mehl ohne zugesetzte Getreidemehle wählen.
Hülsenfrüchte
DON'T
Bei den Hülsenfrüchten ist die Argumentation bis auf das Gluten die gleiche wie beim Getreide. Auch die Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr bearbeitet werden und enthalten mit den Lektinen Giftstoffe zur Abwehr von Fressfeinden. Lektine bei Hülsenfrüchten werden häufig auch als Phasin bezeichnet. Phasin ist für den Menschen giftig und lässt zB. rote Blutkörperchen miteinander verklumpen. Die Aufnahme kann Übelkeit, Erbrechen sowie Magen- und Darmbeschwerden hervorrufen. Nicht alle Lektine lassen sich durch Hitze, wie beim Kochen zerstören, einige sind hitzeresistent und wie bei Kartoffeln auch ungiftig. Archäologische Funde deuten darauf hin, dass der Mensch erst vor etwa 13.000 Jahren begann, Nahrung zu kochen.
Erbsen
Bohnen
Erdnüsse
Linsen
Kichererbsen
Sojabohnen (etwa 70% des Sojabedarfes wird mit genmanipulierten Pflanzen gedeckt)
Süßhülsenbaum / Mesquitebaum / Prosopis
Süßhülsenbaum / Mesquitebaum / Prosopis
Nachtschattengewächse (je nach Auslegung des Paleo-Gedankens auch erlaubt)
DON'T
Kartoffeln
Kapstachelbeere / Physalis
Aubergine
Kapstachelbeere / Physalis
Aubergine
Tomaten
Paprika
Chili
DO
In der herkömmlichen Küche finden sich viele Kartoffelgerichte, sodass man sich zuächst kaum vorstellen kann, wie man ohne diese auskommen soll. Kartoffeln lassen sich vielfätig ersetzen:
Süßkartoffel (ein Wurzelgewächs)
Blumenkohl
Kürbis
Kohlrabi
Kohlrabi
Schwarzwurzeln
Milch und Milchprodukte
DON'T
Milch war ursprünglich der Aufzucht des Nachwuchses vorbehalten und somit kein Bestandteil der täglichen Ernährung. Tiere als Milchlieferanten zu benutzen würde voraussetzen, die Tiere so zu domestizieren, dass ein Melken überhaupt möglich war. Aus diesem Grund ist Milch kein Bestandteil der Paleo-Ernährung.
Im Urzustand ist der Mensch also grundsätzlich Laktoseitolerant - die Fähigkeit Muttermilch zu verdauen verliert sich bei Kindern in der Regel bis zum 4. / 5. Lebensjahr. Dass heute viele Menschen Milch verdauen können ist eine Errungenschaft der Evolution. Wer nach den Grundsätzen der Primal-Ernährung isst, kann Milchprodukte in die Ernährung aufnehmen. Zu bevorzugen wären dabei fermentierte Produkte oder Schaf- bzw. Ziegenmilch, da deren A2-Kaseine noch nicht denaturert sind. Milch und Milchprodukte sollten nach dem Autoimmunprotokoll zumindest zeitweise gemieden werden. In der Milch sind Caseine, Laktalbumin und Lactoglobuline enthalten, die sich negativ auf die zugrundeliegende Erkrankung auswirken können.
Joghurt
Quark
Schmand (fermentiert)
saure Sahne / Sauerrahm (fermentiert)
süße Sahne / Rahm (unfermentiert)
Butter
süße Sahne / Rahm (unfermentiert)
Butter
DO
Milch für die Verwendung in Saucen oder in Desserts lässt sich gut ersetzen durch Kokosmilch, heutzutage in fast jedem Supermarkt erhältlich und mit vielen für die Gesundheit wertvollen Vorzügen.
Kokoscreme
Kokosmilch / -wasser
Ghee / Butterschmalz / gekläre Butter
Eier
DO
Hühnereier
Wachteleier
Nüsse
DO
Bei einer Ernährung nach dem Autoimmunprotokoll sollte zumindest zeitweilig auf den Verzehr von Nüssen verzichtet werden.Andere als die hier aufgeführten Sorten haben einen überhöhten Anteil mehrfach-gesättigter Fettsäuren und können Entzündngsprozesse im Körper begünstigen. Etwa eine Hand voll Nüsse pro Tag wird als angemessen betrachtet.
Macadamia
Mandel
Walnuss
Haselnuss
Erdnüsse (eine Hülsenfrucht)
Samen
DO
Bei einer Ernährung nach dem Autoimmunprotokoll sollte zumindest zeitweilig auf den Verzehr von Sämereien verzichtet werden.
Pilze
DO
Ghee / Butterschmalz / gekläre Butter
Eier
DO
Eier sind in jeglicher Form Paleokonform. Nach dem Autoimmunprotokoll sollte man auf das Eiweiß verzichten, es enthält Ovalbumin und Ovomucoid. Das reine Eigelb ist hingegen in Ordnung.
Hühnereier
Wachteleier
Nüsse
DO
Bei einer Ernährung nach dem Autoimmunprotokoll sollte zumindest zeitweilig auf den Verzehr von Nüssen verzichtet werden.Andere als die hier aufgeführten Sorten haben einen überhöhten Anteil mehrfach-gesättigter Fettsäuren und können Entzündngsprozesse im Körper begünstigen. Etwa eine Hand voll Nüsse pro Tag wird als angemessen betrachtet.
Macadamia
Mandel
Walnuss
Haselnuss
Erdnüsse (eine Hülsenfrucht)
Samen
DO
Bei einer Ernährung nach dem Autoimmunprotokoll sollte zumindest zeitweilig auf den Verzehr von Sämereien verzichtet werden.
Pilze
DO
Kräuter
DO
DO
Süßungsmittel
DO
DON'T
Alkohol
DON'T
industriell verarbeitete Lebensmittel
DON'T
Aktualisiert: 27.01.2013
DO
Honig
Stevia DON'T
Industriezucker
künstliche Süßstoffe
Alkohol
DON'T
industriell verarbeitete Lebensmittel
DON'T
Aktualisiert: 27.01.2013
Montag, 11. Juni 2012
Diät / Ernährungsform
Der Begriff Diät wird heutzutage sehr häufig mit einer Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht- das Wort "Diät" hat dabei seinen Ursprung im griechischen Wort dίaita und bezeichnet eine Weise der Lebensführung, ist also nicht rein auf Ernährungsformen mit dem Ziel einer Gewichtsregulierung beschränkt.
Das Thema Ernährung findet sich in den verschiedenen Formen immer wieder in den Medien; sei es eine neue Diätform zur Gewichtsreduktion in einer Zeitschrift, Fernsehspots wie man in wenigen Schritten für den nächsten Sommer zu einer optimalen Bikinifigur kommt oder gar ganze Sendungen, in denen medial aufbereitet Teams in Wettkämpfen mit Sport und gesunder Ernährung an ihre Grenzen gebracht werden und derenige am Ende gewinnt, der am meisten Gewicht verloren hat. Ebenso werben die verschiedenen Hersteller der Lebensmittelindustrie jeweils mit den gesundheitsbewussten Vorzügen ihrer Produkte.
Shakespeare's Zitat aus dem "Kaufmann von Venedig" "Alles ist nicht Gold, was gleißt" oder auch "Es ist nicht alles Gold, was glänzt" kennt heutzutage nahezu jeder Mensch. Dennoch ist Werbung geschickt und schafft es uns Produkte schmackhaft zu machen, die bei näherer Betrachtung deutliche Schwachstellen aufweisen.
Ich sehe mich, den Menschen, in diesem Zusammenhang gerne als eine biologische Maschine.
So, wie auch ein Auto nicht fährt, wenn es keinen Treibstoff hat, kann auch ein Mensch keine Leistung bringen, wenn er nicht ernährt wird. Und mit hochwertiger Ernährung lässt sich dann auch wieder mehr Leistung erbringen als wenn man sich mit durchschnittlich qualitativen Lebensmitteln lediglich satt ist.
So, wie auch ein Auto mit hochwertigerem Sprit mehr Leistung bringt und der Motor länger intakt bleibt, ist auch ein Mensch leistungsfähiger und hat ein längeres Leben vor sich, wenn er gute Lebensmittel zu sich nimmt.
Dazu bin ich gerne bereit, mich durch Forschungsegebnisse zu lesen, zu testen und zu hinterfragen, was mir diesbezüglich an Informationen unterkommt um das Optimum aus meiner Ernährung herauszuholen.
Grundsätzlich gilt bei allen Ernährungsformen:
Wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er jeweils verbraucht.
Eine Gewichtszunahme erfolgt im umgekehrten Falle dann, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper für seine Energieversorgung benötigt.
Sind die aufgenommene und die verbrauchte Energiemenge in etwa identisch, gibt es kaum etwas, was der Körper in Form von Fett speichern kann.
Dabei ist es unerheblich, welcher Makronährstoff (Kohlenhydrate, Eiweisse oder Fett) in der Nahrung überwiegt - Überschüssige Kalorien werden als Fett eingelagert; eine Reduzierung von Kohlenhydraten in der Ernährung löst somit noch lange keine Figurprobleme.
Bei allen bekannten Diäten bitte ich jeweils kritisch zu hinterfragen, ob mein Körper mit allen Nährstoffen im ausreichenden Maße versorgt wird und darauf zu achten, ob es sich gut anfühlt, sich auf die besagte Weise zu ernähren. Für mich kommen aus diesem Grunde absolut keine einseitigen Formen von Ernährung in Frage, ebenso keine, bei denen ich nicht satt werde und mich so mit Heisshunger herumquälen müsste.
Wer seine Ernährung optimieren möchte, kann auf Programme wie Cron-O-Meter zurückgreifen, mit denen sich ein Ernährungstagebuch führen lässt und hat so auch ein Auge auf Micronährstoffe und eine ausreichende Vitaminversorgung. Im Bedarfsfall kann so auch zielgerichtet supplementiert werden.
Das Thema Ernährung findet sich in den verschiedenen Formen immer wieder in den Medien; sei es eine neue Diätform zur Gewichtsreduktion in einer Zeitschrift, Fernsehspots wie man in wenigen Schritten für den nächsten Sommer zu einer optimalen Bikinifigur kommt oder gar ganze Sendungen, in denen medial aufbereitet Teams in Wettkämpfen mit Sport und gesunder Ernährung an ihre Grenzen gebracht werden und derenige am Ende gewinnt, der am meisten Gewicht verloren hat. Ebenso werben die verschiedenen Hersteller der Lebensmittelindustrie jeweils mit den gesundheitsbewussten Vorzügen ihrer Produkte.
Shakespeare's Zitat aus dem "Kaufmann von Venedig" "Alles ist nicht Gold, was gleißt" oder auch "Es ist nicht alles Gold, was glänzt" kennt heutzutage nahezu jeder Mensch. Dennoch ist Werbung geschickt und schafft es uns Produkte schmackhaft zu machen, die bei näherer Betrachtung deutliche Schwachstellen aufweisen.
Ich sehe mich, den Menschen, in diesem Zusammenhang gerne als eine biologische Maschine.
So, wie auch ein Auto nicht fährt, wenn es keinen Treibstoff hat, kann auch ein Mensch keine Leistung bringen, wenn er nicht ernährt wird. Und mit hochwertiger Ernährung lässt sich dann auch wieder mehr Leistung erbringen als wenn man sich mit durchschnittlich qualitativen Lebensmitteln lediglich satt ist.
So, wie auch ein Auto mit hochwertigerem Sprit mehr Leistung bringt und der Motor länger intakt bleibt, ist auch ein Mensch leistungsfähiger und hat ein längeres Leben vor sich, wenn er gute Lebensmittel zu sich nimmt.
Dazu bin ich gerne bereit, mich durch Forschungsegebnisse zu lesen, zu testen und zu hinterfragen, was mir diesbezüglich an Informationen unterkommt um das Optimum aus meiner Ernährung herauszuholen.
Grundsätzlich gilt bei allen Ernährungsformen:
Wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er jeweils verbraucht.
Eine Gewichtszunahme erfolgt im umgekehrten Falle dann, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper für seine Energieversorgung benötigt.
Sind die aufgenommene und die verbrauchte Energiemenge in etwa identisch, gibt es kaum etwas, was der Körper in Form von Fett speichern kann.
Dabei ist es unerheblich, welcher Makronährstoff (Kohlenhydrate, Eiweisse oder Fett) in der Nahrung überwiegt - Überschüssige Kalorien werden als Fett eingelagert; eine Reduzierung von Kohlenhydraten in der Ernährung löst somit noch lange keine Figurprobleme.
Bei allen bekannten Diäten bitte ich jeweils kritisch zu hinterfragen, ob mein Körper mit allen Nährstoffen im ausreichenden Maße versorgt wird und darauf zu achten, ob es sich gut anfühlt, sich auf die besagte Weise zu ernähren. Für mich kommen aus diesem Grunde absolut keine einseitigen Formen von Ernährung in Frage, ebenso keine, bei denen ich nicht satt werde und mich so mit Heisshunger herumquälen müsste.
Wer seine Ernährung optimieren möchte, kann auf Programme wie Cron-O-Meter zurückgreifen, mit denen sich ein Ernährungstagebuch führen lässt und hat so auch ein Auge auf Micronährstoffe und eine ausreichende Vitaminversorgung. Im Bedarfsfall kann so auch zielgerichtet supplementiert werden.
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