Durch Krankheiten, Schwangerschaften, mangelnde Qualität bei Lebensmitteln und andere Faktoren kann es dazu kommen, dass benötigte Nährstoffe, seien es Micro- oder Macronährstoffe nicht auf die geforderte Weise oder in ausreichender Menge zugeführt werden können.
Ernährung ist dazu da, dem Menschen all das zukommen zu lassen, damit er nicht nur satt ist, sondern auch gesund und leistungsfähig. Wenn man dann die Defizite mit möglichst qualitativ hochwertigen Supplementen ergänzt (nicht austauscht!) spricht meines Erachtens absolut nichts dagegen!
Bei der Umstellung auf die Paleo-Ernährung ging es mir ganz schnell sehr viel besser. Ich fühlte mich sehr viel fitter, wacher und hatte keine Einbrüche wie z.B. ein Mittagstief mehr. Klar, Heißhunger bleibt aus, wenn man satt ist, der Fettanteil in der Ernährung war deutlich höher als vorher. Mein Körper bekam durch den Verzicht auf Getreide und Getreideprodukte und Hülsenfrüchte nicht mehr deren natürliche Toxine gegen Schädlinge und bekam statt dessen leichter verdauliches Essen; zudem gab es keine leeren Kohlenhydrate mehr und alle Lebenmittel brachten mir somit jede Menge Power. Dann wollte ich die Ernährung weiter anpassen, um das Optimum aus der Nahrung für meine individuellen Bedürfnisse herauszufinden. Gute Dinge essen mit einem schlicht guten Gefühl ohne Kalorien zu zählen, wie Paleo gut gelebt werden kann, war für mich ab diesem Zeitpunkt nicht mehr ausreichend. Wenn man dann ins Detail geht und auch die Nahrungszusammensetzung und Inhaltsstoffe betrachtet, macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen, was ich in Form eines Programmes erledige. Cron-O-Meter ist englischsprachig und kostenlos und bietet neben der deutschen Variante Kaloma auch einen Blick auf Vitamine, Fette, Aminosäuren und mehr. Cron-O-Meter gibt es online, dafür ist das Einrichten eines Benutzerkontos erforderlich oder auch als Download-Version, die sich dann ohne Internetzugang auf dem eigenen Rechner nutzen lässt.
Wichtig ist nun, zu Überlegen, mit welchem Ziel man sich ernähren möchte und ob es bestimmte Faktoren gibt, die dort hineinspielen.
Ich persönlich bin mit meinem Gewicht zufrieden, habe nicht das Bedürfnis abzunehmen und komme so auf einen täglichen Energieumsatz von etwa 1.800 Kalorien pro Tag ohne sportliche Betätigung. Die Höhe der Kalorien berechnet einem Cron-O-Meter ganz bequem aus Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Es ist im Folgenden unwichtig, ob man mehr Fett, mehr Kohlenhydrate oder mehr Eiweiss als Makronährstoff zu sich nimmt - solange die am Tag verbrannte Energie dem gleichen Level entspricht, wie die, die mit der Nahrung zugeführt wird, wird das Gewicht gehalten, liegt man mit der Ernährung darunter, werden die körpereigenen Energiereserven angebrochen, so auch eingelagertes Fett und man nimmt ab. Auch ohne sportliche Betätigung lässt sich so über die Nahrung Gewicht verlieren. In der Regel geschieht dies schon durch einen Wechsel von der durchschnittlichen Ernährung mit Getreideprodukten, Milch und Kartoffeln nach der DGE auf Paleo, in der diese Lebensmittel meistens weggelassen werden. So minimieren sich leere Kohlenhydrate und die Nährstoffdichte wird erhöht.
Der Guideline Daily Amount (GDA) der von dem Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie erstellt wurde setzt dabei bei einem durchschnittlichen, gesunden Menschen folgende Nahrungszusammstellung an:
| Nährstoff | Frauen | Männer |
| Energie (Energy) | 2000 kcal (=8373 kJ) | 2500 kcal (=10467 kJ) |
| Eiweiß (Protein) | 50 g | 60 g |
| Kohlenhydrate (Carbs) | 270 g | 340 g |
| Fett (Fat) | 70 g | 80 g |
| Gesättigte Fettsäuren (Saturated) | 20 g | 30 g |
| Ballaststoffe (Fiber) | 25 g | 25 g |
| Natrium / Salz (Natrium; Sodium / Salt) | 2,4 g (6 g) | 2,4 g (6 g) |
| Gesamtzucker (Sugars) | 90 g | 110 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) | 16 g | 21 g |
| - Omega-6-Fettsäuren | 14 g | 18 g |
| - Omega-3-Fettsäuren | 2,2 g | 2,7 g |
| -- Omega-3 EPA/DHA | 0,2 g | 0,2 g |
| -- Omega-3 ALA | 2,0 g | 2,5 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) | 34 g | 29 g |
PUFA: Poly unsaturated fatty acids
MUFA: Mono unsaturated fatty acids
Mit der Paleo-Ernährung ändern sich die Werte sehr, ohne dass der Körper mangelhaft ernährt wird um den Energiebedarf zu decken, Kohlenhydrate aus Getreide und Getreideprodukten fallen zum Beispiel weg, dafür ist der Fettanteil in der Nahrung liegt allgemein deutlich höher, ich erreiche sehr leicht 50% und mehr. Es ist in der Ernährung unerheblich ob die Energie aus der Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweissen oder Fetten resultiert, es sollten aber alle Makronährstoffe in ausreichender Form zugeführt werden.
Ich habe nun das Ziel, die bestehende Muskelmasse zu halten, ggf. durch Sport den Muskelanteil zu erhöhen und die bestehenden Fettreserven, bei mir überwiegend im Bereich Po und Oberschenkel, umzuwandeln. Für den Muskelerhalt rechne ich etwa 1g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht, für den Muskelaufbau lässt sich der Eiweissanteil auf 2g pro Kilo Körpergewicht anheben. Mit gesunden Organen wird der nicht benötigte Teil an Eiweiss ausgeschieden. Um meinen Stoffwechsel dazu zu bringen, in Ketose zu gehen und die Fettreserven anzugreifen, richte ich die Ernährung auf eine kohlenhydratarme Nahrungszufuhr aus. Das bedeutet eine Kohlenhydratzufuhr in einem Bereich von 50g bis 150g; je nach Organismus. Ob man sich in Ketose befindet lässt sich mit Ketostix aus der Apotheke testen, die einem den
jeweiligen Zustand über einen einfachen Urintest aufzeigen.
Für meine Bedürfnisse setzte ich somit bei 2g Eiweiss und 50g Kohlenhydraten ein Verhältis von Makronährstoffen von 25% Eiweiss, 5% Kohlenhydraten und 70% Fett an.
Und keine Sorge: Fett macht nicht fett - Wie oben schon erwähnt, kommt es auf die Gesamtmenge an Kalorien an, die wir zu uns nehmen und deren Relation zu der Energie, die wir täglich verbrauchen. Fett macht primär ersteinmal richtig satt und ohne Heisshungerattacken essen wir auch kontrollierter und lassen kalorenreiche Snacks, die wir ansonsten zwischendurch gegessen haben ganz schnell von alleine weg. Viele Menschen, die sich mit Paleo ernähren, kommen mit 2 Mahlzeiten am Tag aus und haben über den Tag kein Hungergefühl, was oft darauf hindeutet, dass uns irgendetwas fehlt.
Die Kohlenhydratzufuhr lässt sich leicht über das Hinzufügen von Obst oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln erhöhen. Minimiere ich den Anteil von Obst und stärkehaltigen Lebensmitteln, wie z.B. Süßkartoffeln und esse statt dessen mehr Gemüse, sinkt der Kohlenhydratanteil wieder und lässt sich so leicht regulieren.
Meinen Fetthaushalt reguliere ich z.B. mit Macadamia-Öl über dem Salat, Ghee zum Braten und in Fett / Öl geschwenkten Beilagen. Kokosöl im Tee, Bulletproof Coffee (Kaffee mit Butter aufgeschäumt) oder Eiermilch sind weitere Wege, den Fetthaushalt aufzustocken. Wenn nichts von dem hilft, darf es auch zu jedem Stück Gemüse noch eine kleine Butterflocke extra sein.
Bei einem Eiweissbedarf von 2g pro Kilo Körpergewicht habe ich allerdings meine Schwierigkeiten, diesen zu decken. Ziel sollte bei der Eiweisszufuhr sein, ein möglichst breites Spektrum an Aminosäuren aufzunehmen, was durch Fleisch und zwei Eier am Tag schon gut umsetzbar ist. Wer finanziell nicht so gut aufgestellt ist, spart oft am Fleisch / Fisch oder kann dies finanziell nicht aus Bio-Quellen mit Weidefütterung beziehen (höherer Anteil an entzündungshemmendem Omega-3, gesunder Fettanteil, keine Getreide / Soja-Zufütterung, kein hoher Anteil an Antibiotika wie häufig bei Mast in Großbetrieben) und verzichtet dann lieber auf den Genuß von Fleisch. Wenn ich statt Fleisch versuche, den Eiweissbedarf mit Eiern zu decken, mag ich Eier ob der Menge ganz schnell nicht mehr sehen und treibe meinen Vitamin A und E Status sehr massiv in die Höhe - dazu muss man dann wissen, dass diese Vitamine nicht zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören, sich im Körper anreichern können und in großen Mengen toxisch sind. Dazu kommt, das der Wirkungsgrad von Eiweiss aus Eiern, die man als Nahrung zu sich nimmt, gerade einmal 50% beträgt und durch die Verstoffwechselung wieder Säuren etc. anfallen, die dann wieder Mineralstoffe benötigen. Da bietet sich dann, gerade wenn ich 2g Eiweiss für den Muskelaufbau pro Kilo Körpergewicht rechne, eine Supplementierung an.
Erhältliche Proteine sind:
Milchprotein (Whey)
Eggprotein
Hanfprotein
Erbsenprotein
Sojaprotein
Da ich Soja als Bohne und Erbse als Hülsenfrucht seit Paleo aus meiner Ernährung gestrichen habe, kommen diese Proteine für mich nicht in Frage. Zudem sind mittlerweile etwa 70% der weltweiten Sojapflanzen genmanipuliert - ein weiterer Grund für mich, Sojaprodukte und Sojaprotein im speziellen zu meiden.
Hanfprotein ist eine pflanzliche Quelle, bei der ich überzeugt bin, dass die bessere Verwertbarkeit für den Menschen bei tierischem Protein liegt.
So bleiben Milchprotein und Eggprotein. Da ich zwischendrin Milchprodukte getestet habe und dies zu Bauchschmerzen führte, achte ich auf laktosefreie Produkte.
Mehrbedarf:
http://www.medicom.de/gesundheits-ratgeber/news/steinzeiternaehrung-zurueck-zu-den-wurzeln
Aktualisiert 13.11.2012
